Richtig trinken
Richtig zu trinken klingt selbstverständlich, gerät im Alltag aber leicht in Vergessenheit. Dabei beeinflusst die Flüssigkeitszufuhr unseren Kreislauf, unsere Konzentration und sogar unser Bindegewebe. Ich erkläre Ihnen, wie viel sinnvoll ist und wie Sie gut über den Tag kommen.
Worum geht es?
Wasser ist der wichtigste Bestandteil unseres Körpers und an nahezu allen Vorgängen beteiligt. Es transportiert Nährstoffe, reguliert die Körpertemperatur und hilft, Stoffwechselprodukte über die Nieren auszuscheiden. Über Atmung, Haut und Ausscheidung verlieren wir täglich Flüssigkeit, die wir wieder ersetzen müssen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, etwa 1,5 Liter pro Tag zu trinken[1]. Dieser Richtwert gilt bei durchschnittlichen Lebensbedingungen und ausreichender Energiezufuhr. Zusätzlich nehmen wir über feste Nahrung wie Obst, Gemüse und Suppen noch einmal eine beträchtliche Menge Flüssigkeit auf.
Der Bedarf ist allerdings individuell und steigt unter bestimmten Bedingungen deutlich. An heißen Tagen, bei körperlicher Anstrengung oder bei Fieber kann der Körper pro Stunde einen halben bis einen ganzen Liter zusätzlich benötigen[2]. Auf die persönlichen Umstände zu achten, ist daher genauso wichtig wie der Richtwert selbst.
Was sagt die Wissenschaft?
Die Empfehlung von rund 1,5 Litern stammt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und bezieht sich auf Getränke. Als ideale Durstlöscher und Flüssigkeitslieferanten nennt die DGE Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees[1]. Auch eine Saftschorle aus drei Teilen Wasser und einem Teil Saft ist geeignet.
Von gezuckerten Getränken rät die DGE ausdrücklich ab. Limonaden, Säfte und ähnliche Getränke liefern viele Kalorien und können das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Karies erhöhen. Wasser dagegen löscht den Durst ohne unnötige Zuckermenge.
Wichtig ist eine ausgewogene Sicht. Sehr hohe Trinkmengen weit über den Bedarf hinaus bringen für gesunde Menschen keinen zusätzlichen Nutzen, und der oft zitierte Richtwert ist eine Orientierung, kein starres Soll[2]. Für bestimmte Personengruppen, etwa Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen, kann die empfohlene Trinkmenge abweichen. In solchen Fällen gilt die ärztliche Empfehlung.
Zusammenhang mit Schmerzen, Muskeln & Beweglichkeit
Wasser spielt für den Bewegungsapparat eine wichtige Rolle, auch wenn man es selten direkt spürt. Unser Bindegewebe, die Bandscheiben und der Knorpel enthalten viel Wasser und sind auf eine gute Flüssigkeitsversorgung angewiesen, um geschmeidig und belastbar zu bleiben.
Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt unterstützt zudem den Kreislauf und die Konzentration. Wer zu wenig trinkt, fühlt sich häufig müde, unkonzentriert und weniger leistungsfähig. Im Sport und bei körperlicher Belastung kann ein Flüssigkeitsmangel die Muskelfunktion beeinträchtigen und das Auftreten von Muskelkrämpfen begünstigen.
Ich möchte dabei nicht überzeichnen: Trinken allein macht keine Beschwerden im Rücken oder in den Gelenken ungeschehen. Aber eine gute Grundversorgung mit Flüssigkeit schafft günstige Voraussetzungen dafür, dass Bewegung, Therapie und Belastbarkeit gut funktionieren. In der Physiotherapie sehe ich diese Basis als selbstverständlichen Teil eines gesunden Alltags.
Gerade vor und nach einer körperlich fordernden Einheit lohnt es sich, an das Trinken zu denken. Der Körper verliert über das Schwitzen Flüssigkeit, die ersetzt werden möchte, damit Kreislauf und Muskulatur leistungsfähig bleiben. Wer hier achtsam ist, fühlt sich oft frischer und erholt sich angenehmer von der Anstrengung.
Praktische Empfehlungen für den Alltag
Damit das Trinken nicht in Vergessenheit gerät, helfen feste Gewohnheiten. Stellen Sie sich morgens eine Karaffe Wasser bereit oder trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas. Sichtbare Erinnerungen, etwa eine Flasche auf dem Schreibtisch, machen es leichter, regelmäßig zu trinken, bevor überhaupt Durst entsteht.
Setzen Sie vor allem auf Wasser und ungesüßte Tees. Wer es geschmacklich abwechslungsreicher mag, kann Wasser mit Zitrone, Gurke, Minze oder ein paar Beeren aromatisieren. Kräuter- und Früchtetees sind eine schöne, kalorienarme Ergänzung, besonders in der kälteren Jahreszeit.
Achten Sie an heißen Tagen und beim Sport bewusst auf mehr Flüssigkeit. Ältere Menschen spüren das Durstgefühl oft weniger deutlich, weshalb hier feste Trinkzeiten besonders sinnvoll sind. Wenn Sie eine Herz- oder Nierenerkrankung haben, halten Sie sich bitte an die individuell mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprochene Trinkmenge.
Mein Blick aus der Praxis
In meiner Arbeit als Physiotherapeutin frage ich Menschen erstaunlich oft, wie viel sie eigentlich trinken. Die Antwort fällt nicht selten zögerlich aus, denn im hektischen Alltag rutscht das Trinken leicht nach hinten. Dabei ist es eine der einfachsten Stellschrauben für mehr Wohlbefinden.
Ich erlebe, dass schon eine bewusste Trinkroutine viel verändern kann. Wer regelmäßig trinkt, berichtet häufig von mehr Energie, besserer Konzentration und einem insgesamt klareren Kopf. Diese Veränderungen sind unspektakulär, aber im Alltag deutlich spürbar und kosten nichts außer ein wenig Aufmerksamkeit.
Mein persönlicher Rat ist deshalb, das Trinken bewusst in den Tag einzubauen, ohne es zu einer Zahlenjagd zu machen. Ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit und eine Flasche in Sichtweite reichen oft schon aus. Hören Sie auf Ihren Körper, achten Sie an heißen Tagen auf mehr, und gönnen Sie sich diese kleine, gute Gewohnheit.
Ich empfehle Ihnen, das Trinken mit festen Gewohnheiten zu verankern, etwa ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit und eine Flasche in Sichtweite. So kommen Sie meist ganz ohne Mühe auf eine gute Menge.
Greifen Sie bevorzugt zu Wasser und ungesüßten Tees und machen Sie aus dem Trinken keine Zahlenjagd. Wenn Sie eine Herz- oder Nierenerkrankung haben, richten Sie sich bitte nach der ärztlich besprochenen Menge.
Häufige Fragen
Wie viel sollte ich am Tag trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen etwa 1,5 Liter Getränke pro Tag bei durchschnittlichen Bedingungen. An heißen Tagen, beim Sport oder bei Fieber steigt der Bedarf entsprechend an.
Welche Getränke sind am besten geeignet?
Ideal sind Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, auch eine Saftschorle im Verhältnis drei zu eins ist in Ordnung. Auf gezuckerte Limonaden und Säfte sollten Sie wegen der vielen Kalorien möglichst verzichten.
Kann man auch zu viel trinken?
Für gesunde Menschen bringen sehr hohe Mengen weit über den Bedarf hinaus keinen Vorteil. Bei bestimmten Erkrankungen, etwa des Herzens oder der Nieren, kann die passende Trinkmenge abweichen und sollte ärztlich besprochen werden.
Praxisinhaberin und erfahrene Expertin für Physiotherapie in Forchheim. Sie verfasst und prüft die Fachbeiträge dieser Website persönlich — für verständliche, sorgfältig recherchierte Gesundheitsinformationen. Mehr über Serena Sievers →
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.
