Vegetarisch & vegan: gesund umsetzen

Worum geht es?

Immer mehr Menschen möchten sich pflanzlicher ernähren, aus Überzeugung, aus gesundheitlichen Gründen oder aus Sorge um die Umwelt. Bei der vegetarischen Ernährung verzichtet man auf Fleisch und Fisch, isst aber weiterhin Milchprodukte und Eier. Die vegane Ernährung geht weiter und meidet alle tierischen Lebensmittel, also auch Milch, Käse, Eier und Honig.

Eine pflanzenbetonte Kost passt gut zu den allgemeinen Ernährungsempfehlungen, denn diese raten ohnehin zu reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Wer Fleisch reduziert, nimmt häufig mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und weniger gesättigte Fette zu sich.

Gleichzeitig gilt: Je strenger die Auswahl wird, desto wichtiger ist eine gute Planung. In meiner Praxis begleite ich Menschen, die sich pflanzlich ernähren, gerne auf der Bewegungsseite. Damit das Gesamtkonzept aufgeht, sollten Sie aber wissen, welche Nährstoffe bei rein pflanzlicher Kost kritisch werden können.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Position 2024 aktualisiert. Sie kommt zu dem Schluss, dass eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene eine gesundheitsfördernde Kost sein kann, sofern dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat eingenommen wird, die Lebensmittelauswahl gut geplant ist und die kritischen Nährstoffe bedarfsdeckend zugeführt werden^[1][2].

Als kritischster Nährstoff gilt Vitamin B12, das praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Eine vegane Ernährung ohne Supplement führt fast zwangsläufig zu einem Mangel. Daneben benennt die DGE weitere potenziell kritische Nährstoffe wie Jod, Eiweiß, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink und Selen^[1][3].

Wichtig ist die Einordnung für bestimmte Gruppen. Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche sowie ältere Menschen spricht die DGE wegen der begrenzten Datenlage keine eindeutige Empfehlung für eine rein vegane Ernährung aus^[1]. In diesen Lebensphasen kann eine unausgewogene Umsetzung ernste Folgen haben. Hier ist eine ärztliche und ernährungsfachliche Begleitung dringend zu empfehlen.

Festhalten lässt sich aus all dem: Pflanzliche Ernährung ist weder automatisch gesund noch automatisch riskant. Sie wird so gut, wie sie geplant ist. Eine vegetarische Kost ist durch Milchprodukte und Eier von vornherein leichter ausgewogen zu gestalten, während eine vegane Kost mehr Wissen und mit dem Vitamin-B12-Präparat eine feste Ergänzung verlangt. Wer das beherzigt, kann sich auch rein pflanzlich gut versorgen.

Praktische Tipps für den Alltag

Der wichtigste Rat zuerst: Wer sich vegan ernährt, sollte dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Das ist kein Zeichen einer schlechten Ernährung, sondern schlicht notwendig, weil dieser Nährstoff in pflanzlichen Lebensmitteln fehlt. Lassen Sie Ihren Status ärztlich kontrollieren.

Achten Sie bei Eisen auf Quellen wie Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse und kombinieren Sie diese mit Vitamin C aus Obst oder Gemüse, das die Aufnahme verbessert. Eiweiß liefern Linsen, Bohnen, Tofu und Vollkornprodukte. Jod decken Sie über jodiertes Speisesalz, Calcium über calciumreiches Mineralwasser und grünes Gemüse. Bei Vitamin D kann gerade im Winter ein Präparat sinnvoll sein.

Vegetarier haben es etwas leichter, weil Milchprodukte und Eier viele kritische Nährstoffe liefern. Aber auch hier lohnt der Blick auf Eisen und Jod. Eine abwechslungsreiche, bunte Auswahl ist der beste Schutz vor Lücken. Wenn Sie unsicher sind, holen Sie sich eine qualifizierte Ernährungsberatung dazu.

Zusammenhang mit Muskeln und Beweglichkeit

In der Physiotherapie ist mir vor allem eine ausreichende Eiweißversorgung wichtig. Eiweiß ist der Baustoff für Ihre Muskulatur, und kräftige Muskeln stützen Wirbelsäule und Gelenke. Die gute Nachricht ist, dass sich der Eiweißbedarf auch pflanzlich gut decken lässt, etwa durch eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide.

Wer sich pflanzlich ernährt und gleichzeitig regelmäßig trainiert, sollte besonders auf genügend Eiweiß über den Tag verteilt achten. Sonst kann es passieren, dass der Körper trotz Training nicht ausreichend Muskelmasse aufbaut oder erhält. Das betrifft pflanzliche wie auch mischköstliche Ernährung, ist aber bei einseitiger veganer Kost leichter zu übersehen.

Ein gut versorgter Körper ist belastbarer und erholt sich besser. Wenn die kritischen Nährstoffe stimmen, steht einer pflanzlichen Ernährung aus Sicht des Bewegungsapparats nichts im Wege. Ich erlebe viele aktive, fitte Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und dabei sehr leistungsfähig sind.

Wie wir Sie unterstützen

In meiner täglichen Arbeit begleite ich Sie auf der Bewegungsseite, unabhängig davon, wie Sie sich ernähren. In der Krankengymnastik und im gezielten Training bauen wir gemeinsam Kraft auf und erhalten Ihre Muskulatur, damit Ihre Gelenke gut gestützt bleiben.

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren und sportlich aktiv sind, achten wir gemeinsam darauf, dass Training und Erholung zusammenpassen. Die ernährungsfachliche Tiefe, also etwa Blutwerte und Nährstoffpläne, gehört in ärztliche Hände oder in eine qualifizierte Ernährungsberatung. Dorthin verweise ich Sie gerne, denn jeder soll das tun, was er am besten kann.

Mein Rat ist, eine pflanzliche Ernährung bewusst und gut informiert umzusetzen. Sie kann sehr gesund sein, verlangt aber Wissen über die kritischen Nährstoffe und bei Veganern ein Vitamin-B12-Präparat. Bei Kindern, in der Schwangerschaft oder bei Vorerkrankungen ist eine ärztliche Begleitung besonders wichtig.

Häufige Fragen

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.