Ernährung in den Wechseljahren (Stoffwechsel, Gewicht und Knochen)

Worum geht es?

Die Wechseljahre sind ein natürlicher Lebensabschnitt, in dem der Körper allmählich weniger des Hormons Östrogen bildet. Die letzte Regelblutung, die Menopause, liegt im Durchschnitt um das 51. Lebensjahr^[1]. Die hormonelle Umstellung beginnt aber schon Jahre vorher und betrifft weit mehr als den Zyklus.

Östrogen wirkt im ganzen Körper mit, unter anderem am Stoffwechsel und am Knochen. Wenn sein Spiegel sinkt, verändert sich oft die Körperzusammensetzung: Viele Frauen nehmen in den Wechseljahren etwas an Gewicht zu, und das Fett verlagert sich häufiger zur Körpermitte^[1]. Zugleich steigt mit dem sinkenden Östrogenspiegel das Risiko für Osteoporose, also für eine Abnahme der Knochendichte^[1].

Mir ist wichtig, das ohne Dramatik einzuordnen. Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern eine Übergangsphase, und vieles davon lässt sich gut begleiten. Ernährung und Bewegung können in dieser Zeit besonders viel bewirken, gerade beim Gewicht und bei den Knochen.

Was sagt die Wissenschaft?

Das vom IQWiG betriebene Portal gesundheitsinformation.de beschreibt, dass mit dem sinkenden Östrogenspiegel das Risiko für Osteoporose steigt, der Hormonstatus aber nicht der einzige Faktor für die Knochenstärke ist^[1]. Das ist eine ermutigende Botschaft, denn es bedeutet, dass Lebensstil, Ernährung und Bewegung mitentscheiden, wie es den Knochen geht.

Dieselbe Quelle betont, dass körperliche Aktivität in den Wechseljahren vielfältig guttut: Sie wirkt sich günstig auf Herz und Kreislauf, auf die Knochendichte, auf Fitness, Muskelkraft und Beweglichkeit aus und kann helfen, ein gesundes Gewicht zu halten^[1]. Bewegung ist damit eines der wirksamsten Mittel, das Frauen in dieser Phase selbst in der Hand haben.

Für die Knochen sind außerdem Kalzium und Vitamin D wichtig, und für den Erhalt der Muskulatur das Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine pflanzenbetonte Mischkost mit reichlich Gemüse und Obst, Vollkorn und hochwertigen Fetten, die diese Nährstoffe gut liefert und zugleich beim Halten des Gewichts hilft^[2]. Eine kalziumreiche Auswahl, etwa Milchprodukte oder kalziumreiches Gemüse, unterstützt die Knochengesundheit zusätzlich.

Praktische Tipps für den Alltag

Weil der Energiebedarf mit den Jahren eher sinkt, die Nährstoffdichte aber wichtig bleibt, rate ich zu einer bewussten, aber nicht strengen Auswahl. Viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und hochwertige Öle sättigen gut und liefern Nährstoffe, ohne zu viel Energie^[2]. So lässt sich der oft beobachteten Gewichtszunahme entspannt begegnen.

Achten Sie auf ausreichend Eiweiß über den Tag, etwa aus Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fisch oder magerem Fleisch. Eiweiß hilft, die Muskulatur zu erhalten, die mit den Jahren sonst abnimmt, und Muskulatur stützt Gelenke und Knochen. Für die Knochen selbst sind kalziumreiche Lebensmittel und eine gute Vitamin-D-Versorgung wichtig.

Bewegung gehört untrennbar dazu. Gerade Belastung, die auf die Knochen wirkt, etwa zügiges Gehen, Tanzen oder leichtes Krafttraining, unterstützt die Knochendichte und die Muskelkraft, kräftigt Muskeln und Knochen und hilft beim Halten eines gesunden Gewichts^[1][3]. Wenn Sie über Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin-D- oder Kalziumpräparate nachdenken, lassen Sie Ihren Bedarf bitte ärztlich abklären, statt auf Verdacht zu dosieren.

Bezug zu Schmerzen und Beweglichkeit

Viele Frauen berichten in den Wechseljahren über Gelenk- und Muskelbeschwerden. Die Ursachen sind vielfältig, und nicht alles lässt sich allein auf die Hormone schieben. Sicher ist aber, dass eine kräftige Muskulatur und ein gesundes Gewicht die Gelenke entlasten und Beschwerden günstig beeinflussen können.

Hier greifen Ernährung und Bewegung ineinander. Ausreichend Eiweiß und gezielte Bewegung erhalten die Muskulatur, die Gelenke und Wirbelsäule stützt, und ein stabiles Gewicht nimmt Last von Knie, Hüfte und Rücken. Beides zusammen wirkt der Neigung entgegen, sich bei Beschwerden zu schonen und dadurch weiter an Kraft zu verlieren.

Für die Knochen ist Bewegung sogar ein direkter Reiz: Belastung regt den Knochen an, sich zu erhalten. Eine knochenfreundliche Ernährung mit Kalzium und Vitamin D und regelmäßige Bewegung sind deshalb ein Paar, das ich in dieser Lebensphase besonders ans Herz lege.

Wie wir Sie unterstützen

Bei der Physiotherapie begleite ich viele Frauen durch die Wechseljahre, und ich erlebe, wie gut gezielte Bewegung in dieser Phase tut. Als Physiotherapeutin baue ich mit Ihnen ein Programm auf, das Muskelkraft, Beweglichkeit und Knochengesundheit unterstützt und das zu Ihrem Alltag passt, auch wenn der Einstieg zunächst schwerfällt.

Mir ist ein ruhiger, wertschätzender Ton wichtig. Die Wechseljahre bringen genug Veränderung mit sich, da braucht es keine zusätzlichen Verbote. Lieber finden wir gemeinsam Bewegungsformen, die Ihnen Freude machen und die Sie dauerhaft halten, denn nur dann entfalten sie ihre Wirkung.

Bei Fragen zu Hormontherapie, Knochendichte oder Nahrungsergänzung ist Ihre Frauenärztin oder Ihr Hausarzt die richtige Adresse, und eine qualifizierte Ernährungsberatung ergänzt das gut. Meinen Beitrag, die Bewegung, stimme ich gerne darauf ab.

Häufige Fragen

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.