Aminosäuren & BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)

Worum geht es?

Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße (Proteine). Unser Körper setzt aus ihnen ständig neues Eiweiß zusammen, etwa für Muskeln, Sehnen, Enzyme und Abwehrstoffe. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, neun sogenannte unentbehrliche (essenzielle) Aminosäuren jedoch nicht – sie müssen über die Nahrung zugeführt werden^[1].

Zu diesen neun unentbehrlichen Aminosäuren zählen auch die drei BCAA: Leucin, Isoleucin und Valin^[1][2]. Die Abkürzung BCAA steht für „branched-chain amino acids“, also verzweigtkettige Aminosäuren. Besondere Aufmerksamkeit bekommt Leucin, weil es im Muskel den Anstoß zum Eiweißaufbau (Muskelproteinsynthese) gibt – weshalb BCAA gern als Muskel-Booster vermarktet werden^[2].

Aminosäuren stecken reichlich in ganz normalen, eiweißreichen Lebensmitteln. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern alle nötigen Aminosäuren in guter Menge und Zusammensetzung^[2]. Die spannende Frage ist deshalb nicht, ob wir Aminosäuren brauchen, sondern ob ihre isolierte Einnahme als Pulver einen Zusatznutzen hat.

Was sagt die Wissenschaft?

Hier ist die Studienlage ernüchternder, als die Werbung vermuten lässt. Dass eine isolierte Zufuhr von BCAA die Muskelermüdung oder den Muskelabbau verzögert, ist wissenschaftlich nicht eindeutig nachgewiesen^[2]. Für Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler bringt es keinen Nutzen für den Muskelaufbau, gezielt einzelne Aminosäuren zu sich zu nehmen^[2].

Neuere Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass die anregende Wirkung von BCAA auf die Muskelproteinsynthese geringer ausfällt als nach der Aufnahme einer vollständigen Eiweißquelle^[2]. Das ergibt auch biologisch Sinn: Für den Aufbau von Muskeleiweiß braucht der Körper alle unentbehrlichen Aminosäuren gemeinsam, nicht nur drei davon. Ein Glas Milch, ein Becher Quark oder eine Portion Linsen liefern dieses vollständige Spektrum – und meist günstiger als jedes Pulver.

Hinzu kommt: Die meisten Menschen in Deutschland nehmen ohnehin genug oder mehr als genug Eiweiß zu sich; die mittlere Proteinzufuhr liegt in allen Altersklassen über dem Schätzwert für eine angemessene Zufuhr^[1]. Wer sich abwechslungsreich ernährt, deckt seinen Aminosäurebedarf damit in aller Regel problemlos – ein Mangel, den man mit BCAA ausgleichen müsste, ist hierzulande die seltene Ausnahme^[1].

Wie viel Eiweiß Sie wirklich brauchen

Als Orientierung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gesunden Erwachsenen unter 65 Jahren rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag; ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei etwa 1,0 Gramm pro Kilogramm^[1]. Für eine 70 Kilogramm schwere Person sind das grob 56 Gramm täglich – eine Menge, die sich mit normalen Mahlzeiten gut erreichen lässt^[1].

Wer intensiv und regelmäßig Sport treibt, etwa ab fünf Stunden Training pro Woche, hat einen erhöhten Bedarf von ungefähr 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht^[1]. Auch diese Mengen lassen sich in der Regel über eiweißreiche Lebensmittel decken, ohne zu isolierten Aminosäuren greifen zu müssen.

Wichtiger als die letzte Nachkommastelle ist, das Eiweiß über den Tag zu verteilen und mit verschiedenen Quellen zu kombinieren. Pflanzliche und tierische Lebensmittel ergänzen sich gut: Getreide mit Hülsenfrüchten – etwa Linsen mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot – ergibt eine besonders hochwertige Aminosäure-Mischung^[1].

Muskeln erhalten – im Alter und nach Verletzungen

Spannender als der Muskelaufbau bei jungen, gesunden Sportlern ist der Erhalt von Muskulatur dort, wo sie bedroht ist: im höheren Alter und in Phasen der Schonung, etwa nach einer Verletzung oder Operation. Mit den Jahren baut der Körper Muskelmasse ab, und genau deshalb setzt die DGE den Eiweiß-Schätzwert ab 65 Jahren bewusst höher an – zum Funktionserhalt in dieser Altersgruppe^[1].

Die Aminosäure Leucin gilt als wichtiger Auslöser für den Muskeleiweißaufbau, und gerade ältere Menschen sprechen darauf etwas träger an. Daraus lässt sich aber kein Wundermittel ableiten: Leucin oder BCAA allein bauen keine Muskeln auf. Was zählt, ist die Kombination aus ausreichend hochwertigem Eiweiß über den Tag und – ganz entscheidend – einem Reiz durch Bewegung und Krafttraining^[3].

Für die Reha heißt das: Wer nach einer Verletzung Muskulatur erhalten oder wieder aufbauen möchte, erreicht das am zuverlässigsten über eine eiweißreiche, ausgewogene Ernährung gepaart mit gezielten Übungen – nicht über ein Pulver. Aminosäuren sind dabei ein Baustein, aber der Trainingsreiz ist der Motor^[3].

Sicherheit und sinnvolle Anwendung

In den Mengen, wie sie in Lebensmitteln vorkommen, sind Aminosäuren unbedenklich. Anders sieht es bei hoch dosierten Präparaten aus: Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr einzelner Aminosäuren nicht ohne Risiko ist, und nennt Höchstmengen für eine sichere tägliche Aufnahme^[4]. Mehr hilft hier also nicht mehr, sondern kann eher schaden.

Unterm Strich sind isolierte BCAA- und Aminosäure-Präparate für die allermeisten Menschen überflüssig^[2][4]. Das Geld ist in hochwertige, eiweißreiche Lebensmittel sinnvoller investiert. Nur in besonderen Situationen – etwa bei bestimmten Erkrankungen, sehr einseitiger Ernährung oder im Leistungssport – kann eine gezielte Ergänzung erwogen werden, und das am besten nach ärztlicher oder ernährungsfachlicher Beratung.

Wie ich Sie in der Praxis dazu berate

In der Physiotherapie geht es sehr oft um Muskeln – sie aufzubauen, zu kräftigen und nach Verletzungen wieder in Form zu bringen. Entsprechend häufig werde ich gefragt, ob Eiweißpulver oder BCAA dabei helfen. Meine Antwort ist meist die gleiche: Der wirksamste Hebel ist das Training, unterstützt von einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung – nicht das Präparat.

Wenn es sinnvoll ist, schaue ich mit Ihnen, ob Sie über den Tag genug Eiweiß aus normalen Lebensmitteln bekommen, gerade wenn Sie älter sind oder sich von einer Verletzung erholen. Für medizinische Fragen, etwa bei Vorerkrankungen oder einem vermuteten Mangel, verweise ich Sie an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt beziehungsweise an eine Ernährungsfachkraft. So sparen Sie sich teure Pulver und setzen Ihre Energie dort ein, wo sie wirklich wirkt.

Häufige Fragen

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.