Folsäure (Vitamin B9)
Folsäure und Folat sind zwei Namen für dasselbe wasserlösliche B-Vitamin, das auch Vitamin B9 heißt. Folat bezeichnet die natürliche Form, die in vielen Lebensmitteln steckt; Folsäure ist die synthetische Variante in Präparaten und angereicherten Produkten. Der Körper kann das Vitamin nicht selbst herstellen und braucht es täglich aus der Nahrung. Es ist unverzichtbar für Zellteilung und Blutbildung und damit überall dort gefragt, wo Gewebe rasch wächst. Ein Sonderfall ist die Schwangerschaft: Hier ist die Versorgung so bedeutsam, dass eine gezielte Einnahme empfohlen wird. Dieser Ratgeber erklärt Funktion, gute Quellen, den Tagesbedarf und ordnet ehrlich ein, wer wirklich ergänzen sollte.
Was Folsäure im Körper leistet
Folat ist gemeinsam mit Vitamin B12 an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Besonders wichtig ist es für die Bildung der Erbsubstanz, für die Teilung von Zellen und für das Wachstum[1].
Weil jede neue Zelle ihr Erbgut verdoppeln muss, ist das Vitamin überall dort gefragt, wo viel und schnell Gewebe entsteht. Dazu gehört vor allem die Blutbildung im Knochenmark, wo laufend neue rote Blutkörperchen gebildet werden.
Fehlt Folat über längere Zeit, geraten genau diese Prozesse ins Stocken. Das macht verständlich, warum sich ein Mangel zuerst dort zeigt, wo der Körper besonders auf reibungslose Zellteilung angewiesen ist.
Gute Quellen und der tägliche Bedarf
Reich an natürlichem Folat sind grünes Gemüse, vor allem Blattgemüse wie Spinat und Salate, außerdem Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime und Vollkornprodukte[2]. Auch Eier und Leber liefern das Vitamin.
Zur Einordnung einige Beispiele: Gekochter Grünkohl steuert in einer üblichen Portion rund 147 Mikrogramm bei, eine Portion Feldsalat etwa 73 Mikrogramm, ein Linseneintopf rund 72 Mikrogramm und ein Hühnerei etwa 35 Mikrogramm[4].
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent pro Tag[2][3]. Folat ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Wasser, deshalb hilft schonende Zubereitung, mehr davon zu erhalten.
Schwangerschaft und Kinderwunsch: der wichtigste Sonderfall
In der Frühschwangerschaft entwickeln sich Gehirn und Rückenmark des Kindes, und dafür ist eine gute Folatversorgung entscheidend. Ist sie unzureichend, steigt das Risiko für sogenannte Neuralrohrdefekte wie den offenen Rücken[1].
Deshalb wird Frauen mit Kinderwunsch sowie im ersten Schwangerschaftsdrittel empfohlen, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 Mikrogramm Folsäure als Präparat einzunehmen. Die Einnahme sollte spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft starten und das erste Drittel über fortgesetzt werden[2].
Diese Empfehlung ist gut belegt und einer der wenigen Fälle, in denen ein Nahrungsergänzungsmittel gezielt geraten wird[4]. Der Grund ist der frühe Zeitpunkt: Das Neuralrohr schließt sich, bevor viele Frauen überhaupt von der Schwangerschaft wissen.
Wenn Folat fehlt: Mangel und Risikogruppen
Ein länger bestehender Folatmangel führt zu einer besonderen Form der Blutarmut, der megaloblastären Anämie. Dabei bildet das Knochenmark zu große und nicht voll funktionsfähige rote Blutkörperchen[1].
Im medizinischen Diagnoseverzeichnis wird diese Folsäure-Mangelanämie unter anderem danach unterschieden, ob sie durch die Ernährung oder durch Medikamente ausgelöst wurde[5]. Mögliche Beschwerden reichen von Müdigkeit bis zu Veränderungen an den Schleimhäuten.
Ein erhöhtes Risiko tragen Menschen mit sehr einseitiger Ernährung, mit Alkoholproblemen, mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen sowie Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen[1]. Auch Schwangere haben durch den höheren Bedarf ein größeres Risiko.
Ehrliche Einordnung für gesunde Erwachsene
Auch wenn viele Menschen in Deutschland den Referenzwert rechnerisch nicht erreichen, bedeutet das nicht automatisch einen krankhaften Mangel: Bei Frauen im gebärfähigen Alter zeigten Blutwert-Untersuchungen, dass weniger als fünf Prozent tatsächlich unterversorgt waren[4].
Für gesunde Erwachsene gilt deshalb: Eine abwechslungsreiche Kost mit reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn deckt den Bedarf in aller Regel gut ab. Hochdosierte Folsäure-Präparate sind für Gesunde nicht nötig und bringen keinen belegten Zusatznutzen.
Die klare Ausnahme bleibt die Schwangerschaft. Ansonsten lohnt es sich mehr, den Teller bunt zu füllen, als zur Tablette zu greifen.
Wann Sie ärztlich abklären sollten
Anhaltende Müdigkeit, Blässe oder Leistungsabfall können viele Ursachen haben; gehören Sie zu einer Risikogruppe, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Über eine Blutuntersuchung lässt sich der Folatspiegel bestimmen[1].
Wenn Sie schwanger sind oder es werden möchten, besprechen Sie die Einnahme von Folsäure am besten frühzeitig mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt. Beginnt die Einnahme erst sehr spät, kann eine angepasste Dosierung sinnvoll sein.
Nehmen Sie dauerhaft Medikamente ein oder haben Sie eine chronische Darmerkrankung, klären Sie Ihren Folatbedarf ärztlich. Setzen Sie Präparate bitte nie eigenmächtig hoch dosiert ein, sondern lassen Sie sich beraten.
In meinem Praxisalltag geht es zwar selten direkt um Vitamine, aber das Thema Folsäure begegnet mir bei jungen Patientinnen mit Kinderwunsch immer wieder. Mein Rat ist einfach: Setzen Sie im Alltag auf einen bunten Teller mit viel grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn, dann sind Sie als gesunder Mensch gut versorgt und brauchen keine teuren Präparate. Wenn Sie aber schwanger werden möchten, ist Folsäure einer der wenigen Fälle, bei denen ich Sie ausdrücklich ermutige, frühzeitig das Gespräch mit Ihrer Frauenärztin zu suchen. Lieber einmal zu früh nachgefragt als den wichtigen Startzeitpunkt verpasst.
Häufige Fragen
Ist Folsäure dasselbe wie Folat?
Beide Begriffe meinen Vitamin B9. Folat ist die natürliche Form, die in Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn vorkommt. Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Produkten steckt und vom Körper besonders gut aufgenommen wird.
Brauche ich als gesunder Erwachsener ein Folsäure-Präparat?
In der Regel nicht. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn deckt den Bedarf meist ausreichend. Hochdosierte Präparate sind für Gesunde nicht erforderlich. Eine klare Ausnahme ist die Schwangerschaft beziehungsweise ein bestehender Kinderwunsch.
Warum ist Folsäure in der Schwangerschaft so wichtig?
In den ersten Wochen entwickeln sich Gehirn und Rückenmark des Kindes. Eine gute Folatversorgung senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte wie den offenen Rücken. Empfohlen werden 400 Mikrogramm Folsäure täglich, beginnend mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und über das erste Drittel hinweg.
Wie merke ich einen Folatmangel?
Ein länger bestehender Mangel kann sich durch Müdigkeit, Blässe und Leistungsabfall im Rahmen einer Blutarmut zeigen. Diese Beschwerden sind unspezifisch und können viele Ursachen haben. Sicherheit gibt nur eine ärztliche Blutuntersuchung, die den Folatspiegel bestimmt.
Praxisinhaberin und erfahrene Expertin für Physiotherapie in Forchheim. Sie verfasst und prüft die Fachbeiträge dieser Website persönlich — für verständliche, sorgfältig recherchierte Gesundheitsinformationen. Mehr über Serena Sievers →
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.
- Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Folsäure
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat
- DGE: Referenzwerte für die Zufuhr von Folat
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Folat und Folsäure
- gesund.bund.de: ICD-Code D52 – Folsäure-Mangelanämie
