Eiweiß (Protein)

Worum geht es?

Eiweiß, fachsprachlich Protein, gehört zu den drei großen Hauptnährstoffen neben Kohlenhydraten und Fetten. Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. Einige davon kann der Körper selbst herstellen, andere, die unentbehrlichen Aminosäuren, muss er über die Nahrung aufnehmen^[1].

Im Körper sind Proteine wahre Allrounder. Sie bilden das Gerüst von Muskeln, sind am Aufbau von Knochen, Sehnen und Bindegewebe beteiligt, dienen als Enzyme und Botenstoffe und übernehmen Transportaufgaben. Für den Bewegungsapparat ist vor allem die Rolle als Baumaterial für Muskeln und stützendes Gewebe entscheidend.

Anders als Fett kann der Körper Eiweiß nicht in nennenswertem Umfang speichern. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über den Tag und über die Mahlzeiten verteilt sinnvoller, als alles auf eine große Portion zu setzen. Das ist gerade für den Erhalt der Muskulatur ein praktischer Gedanke.

Was sagt die Wissenschaft?

Die DGE nennt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag^[2]. Für eine Person mit 70 Kilogramm sind das rund 56 Gramm täglich, eine Menge, die sich mit normalen Lebensmitteln gut erreichen lässt.

Für ältere Menschen ab 65 Jahren gibt die DGE erstmals einen höheren Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an^[2]. Der Hintergrund: Im Alter baut der Körper leichter Muskulatur ab, und eine etwas höhere Eiweißzufuhr in Kombination mit Bewegung kann helfen, dem entgegenzuwirken. Auch hier gilt aber, dass sich diese Menge gut über normale Lebensmittel erreichen lässt und keine teuren Spezialprodukte braucht.

Bemerkenswert ist die Haltung der DGE zu den vielen High-Protein-Produkten im Handel: Sie sind für die allermeisten Menschen überflüssig, weil der Eiweißbedarf in Deutschland in der Regel ohnehin gedeckt oder sogar überschritten wird^[3]. Auch für die meisten Freizeitsportler bringt eine zusätzliche Eiweißanreicherung keinen belegten Vorteil.

Praktische Tipps für den Alltag

Gute Eiweißquellen finden sich in beiden Welten. Tierisch liefern Fleisch, Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte hochwertiges Eiweiß. Pflanzlich sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, dazu Vollkornprodukte, Nüsse und Sojaprodukte sehr gute Lieferanten.

Wer sich pflanzlich ernährt, profitiert davon, verschiedene Quellen zu kombinieren, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide. So ergänzen sich die Aminosäuremuster, und die Versorgung wird runder. Das gelingt ganz nebenbei mit Klassikern wie Linsen mit Reis oder Bohnen mit Mais. Man muss diese Kombination nicht innerhalb einer Mahlzeit erzwingen, über den Tag verteilt gleicht sich das gut aus.

Mein Tipp für den Muskelerhalt, gerade mit zunehmendem Alter: Verteilen Sie das Eiweiß über die Mahlzeiten, statt es auf das Abendessen zu konzentrieren. Eine eiweißhaltige Komponente zu Frühstück, Mittag- und Abendessen versorgt die Muskulatur gleichmäßiger über den Tag.

Bezug zu Muskeln, Knochen und Beweglichkeit

In der Physiotherapie ist Eiweiß für mich ein dankbares Thema, weil hier Ernährung und Training direkt ineinandergreifen. Eiweiß liefert die Bausteine, das Training setzt den Reiz, diese Bausteine in kräftige, belastbare Muskulatur umzusetzen. Das eine ohne das andere greift zu kurz.

Besonders bei älteren Menschen ist mir dieser Zusammenhang wichtig. Der altersbedingte Muskelabbau lässt sich nicht allein über die Gabel aufhalten, aber eine gute Eiweißversorgung schafft die Voraussetzung, damit Krafttraining überhaupt wirken kann^[3]. Eine kräftige Muskulatur stützt Gelenke und Wirbelsäule und verbessert die Standsicherheit.

Ich warne allerdings davor, Eiweiß als Selbstzweck zu sehen. Mehr ist nicht automatisch besser, und teure Eiweißpulver sind für die meisten überflüssig^[3]. Entscheidend ist die Kombination aus ausreichender, normaler Zufuhr und regelmäßigem Training. Genau dort liegt der Hebel, den ich in meiner Arbeit nutze.

Wie wir Sie unterstützen

Bei uns begleite ich viele Menschen, die nach einer Verletzung, einer Operation oder im Alter wieder Kraft aufbauen möchten. Häufig kommt dann die Frage nach Eiweißshakes auf. Mein Hinweis ist meist beruhigend: Eine normale, ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf in der Regel, teure Spezialprodukte braucht es selten.

Was ich aktiv beitrage, ist das passende Training. Ich gestalte den Aufbau so, dass er zu Ihrer Belastbarkeit passt und die Muskulatur Schritt für Schritt fordert. Bei besonderen Situationen, etwa nach größeren Eingriffen oder bei ausgeprägtem Muskelabbau, rate ich zu einer ärztlichen oder ernährungstherapeutischen Begleitung, damit Ernährung und Training optimal zusammenspielen.

Häufige Fragen

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.