Sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole & Co.)
Sekundäre Pflanzenstoffe geben Obst und Gemüse ihre Farben und stehen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung.
Worum geht es?
Sekundäre Pflanzenstoffe sind eine große, vielfältige Gruppe von Substanzen, die Pflanzen bilden, um sich zu schützen, etwa vor Fressfeinden, Schädlingen oder UV-Strahlung. Für uns sind sie keine klassischen Nährstoffe wie Vitamine, aber sie können günstige Wirkungen auf die Gesundheit haben[1].
Man teilt sie nach ihrer chemischen Struktur in mehrere Gruppen ein, darunter Polyphenole, Carotinoide, Glucosinolate, Sulfide, Phytoöstrogene und weitere[1]. Die oft genannten Flavonoide sind dabei eine Untergruppe der Polyphenole[1]. Sie kommen in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten vor und verleihen unserem Essen Farbe, Duft und Geschmack[2]. Viele dieser Stoffe sind für die kräftigen Farben von Obst und Gemüse verantwortlich, vom Rot der Tomate bis zum Blau der Heidelbeere.
Genau diese Farben sind im Alltag ein guter Wegweiser. Wer bunt und vielfältig isst, nimmt automatisch ein breites Spektrum dieser Stoffe auf. Eine einzelne Pflanze enthält jeweils nur einen Teil, weshalb die Vielfalt auf dem Teller hier so viel wichtiger ist als eine einzelne Wundernahrung.
Was sagt die Wissenschaft?
Die DGE fasst den Forschungsstand vorsichtig zusammen: Sekundäre Pflanzenstoffe schützen möglicherweise vor verschiedenen Krebsarten, können Blutgefäße erweitern, den Blutdruck senken sowie entzündungshemmend und antibakteriell wirken[1]. Bewusst wird hier von möglichen Wirkungen gesprochen, nicht von bewiesenen Heilwirkungen.
Gut belegt ist vor allem ein Zusammenhang auf Ebene der Ernährung als Ganzes: Eine hohe Zufuhr sekundärer Pflanzenstoffe über pflanzliche Lebensmittel geht mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weitere Krankheiten einher[1][3]. Solche Beobachtungsdaten zeigen Zusammenhänge, beweisen für sich genommen aber keine direkte Ursache.
Wichtig ist die klare Haltung der DGE zu isolierten Präparaten: Sie können nicht empfohlen werden, und einzelne herausgelöste Stoffe können je nach Dosis sogar nachteilig wirken[1]. Vermutlich entfalten die Stoffe ihre günstige Wirkung erst im Zusammenspiel innerhalb des ganzen Lebensmittels. Empfohlen wird daher ein hoher Verzehr von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn[1].
Praktische Tipps für den Alltag
Die einfachste Regel lautet: Essen Sie bunt. Je vielfältiger die Farben auf Ihrem Teller, desto breiter ist das Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen, das Sie aufnehmen. Rote Tomaten und Paprika, oranges Möhren- und Kürbisgemüse, grünes Blattgemüse, blaue Beeren und violette Auberginen ergänzen sich ideal.
Eine gute Orientierung ist es, über den Tag verteilt mehrere Portionen Gemüse und Obst zu essen und dabei zu variieren, statt immer zum Gleichen zu greifen. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte tragen bei. So bekommen Sie das ganze Paket, das die Forschung mit günstigen Effekten in Verbindung bringt[2].
Ein praktischer Tipp aus der Ernährungslehre: Essen Sie Gemüse sowohl roh als auch gegart. Manche Inhaltsstoffe sind im rohen Zustand in höherer Konzentration vorhanden, andere werden erst durch das Garen besser verfügbar[2]. Wer abwechselt, schöpft das Spektrum am besten aus, und frisch eingekauft und bald verzehrt schmeckt das Gemüse ohnehin am besten.
Von isolierten Präparaten mit einzelnen Polyphenolen oder Carotinoiden rate ich dagegen ab. Sie bringen nicht das, was das ganze Lebensmittel ausmacht, und können in hoher Dosis nachteilig sein[1]. Das Geld ist im Obst- und Gemüseregal deutlich besser angelegt.
Bezug zu Beschwerden und Beweglichkeit
Den Zusammenhang zwischen sekundären Pflanzenstoffen und dem Bewegungsapparat sehe ich vor allem über den Umweg der entzündungshemmenden Effekte und der allgemeinen Gefäßgesundheit[1]. Eine pflanzenreiche, bunte Ernährung ist Teil eines Lebensstils, der dem ganzen Körper und damit auch Gelenken und Muskeln guttut.
Mir ist dabei wichtig, nicht zu viel zu versprechen. Es gibt keinen einzelnen Pflanzenstoff, der Rückenschmerzen wegzaubert oder Arthrose stoppt. Die Wirkung liegt im großen Ganzen, in einem Ernährungsmuster, das über Jahre günstig auf den Körper wirkt, nicht in einem einzelnen Lebensmittel oder einer Pille.
Ich verstehe eine bunte, pflanzenbetonte Kost deshalb als wertvolle Grundlage, die meine Arbeit ergänzt. Den größten und direktesten Hebel auf Beweglichkeit und Beschwerden setze ich aber weiterhin über Bewegung und gezieltes Training. Beides zusammen ergibt das stimmigste Bild.
Wie wir Sie unterstützen
Bei uns erlebe ich oft, dass Menschen nach dem einen Superfood oder dem einen Präparat suchen, das ihre Beschwerden bessern soll. Ich nehme diesen Wunsch ernst, lenke den Blick aber gern auf etwas Einfacheres und Verlässlicheres: einen bunten, abwechslungsreichen Teller statt einer teuren Pille.
Meine eigentliche Stärke liegt in der Bewegung. Ich verbinde die Empfehlung zu einer pflanzenreichen Ernährung mit dem, was ich am besten kann, nämlich Sie über ein gezieltes Training in Schwung zu bringen. So wirken eine gesunde Lebensweise und aktive Therapie zusammen, jede an ihrer Stelle, ohne dass ich Ihnen unrealistische Versprechen mache.
Mein Rat ist denkbar einfach: Essen Sie bunt. Je vielfältiger die Farben von Obst und Gemüse auf Ihrem Teller sind, desto breiter ist das Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen, das Sie aufnehmen.
Sparen Sie sich isolierte Präparate mit einzelnen Pflanzenstoffen. Sie ersetzen nicht das ganze Lebensmittel und können in hoher Dosis sogar ungünstig wirken. Das Geld ist im Gemüseregal besser angelegt.
Häufige Fragen
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Das ist eine große Gruppe von Substanzen, die Pflanzen zu ihrem Schutz bilden, etwa Polyphenole, Carotinoide oder Glucosinolate. Viele geben Obst und Gemüse ihre Farbe. Für uns sind sie keine klassischen Nährstoffe, können aber günstige Effekte auf die Gesundheit haben.
Sind Polyphenol-Präparate sinnvoll?
Nein, die DGE rät davon ab. Isolierte Pflanzenstoffe können je nach Dosis sogar nachteilig wirken. Vermutlich entfalten die Stoffe ihre günstige Wirkung erst im Zusammenspiel innerhalb des ganzen Lebensmittels.
Wie nehme ich genug sekundäre Pflanzenstoffe auf?
Indem Sie bunt und abwechslungsreich essen. Mehrere Portionen Gemüse und Obst über den Tag, ergänzt durch Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn, liefern ein breites Spektrum dieser Stoffe.
Können sekundäre Pflanzenstoffe Beschwerden heilen?
Nein. Die Forschung spricht von möglichen günstigen Effekten und von Zusammenhängen mit einem geringeren Krankheitsrisiko, nicht von Heilwirkungen. Ihr Nutzen liegt im gesunden Ernährungsmuster als Ganzes.
Praxisinhaberin und erfahrene Expertin für Physiotherapie in Forchheim. Sie verfasst und prüft die Fachbeiträge dieser Website persönlich — für verständliche, sorgfältig recherchierte Gesundheitsinformationen. Mehr über Serena Sievers →
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