Zink (Immunsystem & Wundheilung)

Was Zink im Körper leistet

Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine und damit an einer Vielzahl von Reaktionen beteiligt, unter anderem an Zellwachstum und Wundheilung, an verschiedenen Stoffwechselvorgängen, am Immunsystem und an der Fortpflanzung^[1]. Ohne Zink laufen viele dieser Prozesse nicht rund.

Für Haut, Haare und Nägel spielt Zink eine wichtige Rolle, ebenso für die Wundheilung: Das Spurenelement ist für eine gesunde Haut, die Heilung von Wunden und das Wachstum erforderlich^[2]. Auch das Immunsystem ist auf eine ausreichende Zinkversorgung angewiesen.

Weil der Körper Zink weder selbst bildet noch in größeren Mengen speichert, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung nötig. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung deckt diesen Bedarf bei den meisten Menschen gut ab.

Wie viel Zink Sie brauchen und gute Quellen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Referenzwerte an, die von der sogenannten Phytatzufuhr abhängen. Phytat steckt vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten und bindet Zink im Darm, sodass die Aufnahme bei sehr hohen Phytatgehalten um bis zu 45 Prozent vermindert sein kann^[1]. Deshalb gibt es nicht eine einzige Zahl, sondern eine Spanne.

Für Frauen ab 19 Jahren liegt die empfohlene Zufuhr je nach Phytatgehalt der Kost bei 7, 8 oder 10 Milligramm pro Tag, für Männer bei 11, 14 oder 16 Milligramm pro Tag^[1]. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf. Diese Werte beziehen sich auf gesunde Erwachsene.

Besonders gut verwertbares Zink liefern tierische Lebensmittel wie Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier. Pflanzliche Quellen sind ebenfalls wertvoll: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Nüsse und Kerne, etwa Cashew- und Pekannüsse oder Getreidekeimlinge^[1]. Aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper das Spurenelement allerdings leichter aufnehmen als aus pflanzlicher Kost.

Wer sich überwiegend pflanzlich und sehr ballaststoffreich ernährt, braucht daher tendenziell am oberen Ende dieser Spanne mehr Zink, weil die Aufnahme schlechter ist, was vor allem für vegetarische und vegane Ernährung relevant ist. Tierisches Eiweiß verbessert die Zinkaufnahme; Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung bauen Phytat ab und steigern die Verfügbarkeit^[1]. So lässt sich der Bedarf in den allermeisten Fällen ohne Präparate decken.

Zinkmangel erkennen und richtig einordnen

Ein Zinkmangel kann sich auf verschiedene Weise zeigen. Typisch sind eine verzögerte Wundheilung, eine erhöhte Infektanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem, Hautveränderungen und Ausschläge sowie Haarausfall; auch Appetitlosigkeit gehört zu den möglichen frühen Anzeichen^[2]. Diese Beschwerden sind allerdings unspezifisch und können viele andere Ursachen haben.

Bestimmte Gruppen tragen ein höheres Risiko: ältere Menschen, insbesondere in Pflegeeinrichtungen, Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Darm-, Nieren- oder Lebererkrankungen, mit Diabetes oder Alkoholabhängigkeit sowie bei einseitiger, stark phytatreicher Ernährung^[2]. Schwere Formen des Zinkmangels treten hierzulande aber kaum auf^[1].

Wichtig: Versuchen Sie nicht, einen Mangel allein anhand von Symptomen selbst zu diagnostizieren und auf eigene Faust hochdosiert auszugleichen. Ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, lässt sich nur ärztlich beurteilen.

Zink und Erkältung: nüchtern betrachtet

In der Erkältungszeit wird Zink gern als schnelle Hilfe beworben. Die Studienlage ist jedoch zurückhaltender: Auswertungen deuten darauf hin, dass Zink in sehr hohen Dosen, vor allem als Lutschpastillen, die Dauer einer Erkältung im Schnitt um etwa zwei Tage verkürzen könnte^[4]. Das ist eine Behandlung mit Mengen weit oberhalb des normalen Bedarfs, keine Nahrungsergänzung.

Gleichzeitig sind viele dieser Studien klein, sehr unterschiedlich aufgebaut und teils mit Mängeln behaftet, sodass die Aussagekraft begrenzt bleibt^[4]. Von einer Wunderwirkung kann also keine Rede sein, und die Ergebnisse sind uneinheitlich.

Zur Vorbeugung ist Zink nicht belegt: Gesicherte Hinweise, dass zusätzliches Zink Erkältungen verhindert oder das Immunsystem über den Bedarf hinaus stärkt, fehlen, zumal die Versorgung in Deutschland ohnehin meist gut ist^[3].

Warum mehr nicht besser ist: Sicherheit

Zink dauerhaft hochdosiert einzunehmen, kann schaden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6,5 Milligramm Zink pro Tag, da die Zufuhr über normale Lebensmittel bereits gut ist. Ab mehr als 3,5 Milligramm pro Tag soll ein Hinweis auf der Verpackung stehen, auf weitere zinkhaltige Präparate zu verzichten^[3].

Zu viel Zink stört unter anderem die Aufnahme von Kupfer und kann so die Kupferbilanz aus dem Gleichgewicht bringen. Bei sehr hohen Mengen von 150 bis 300 Milligramm pro Tag wurden Veränderungen an weißen und roten Blutkörperchen beobachtet^[3]. Hohe Dosen können zudem Übelkeit und Magen-Darm-Beschwerden verursachen^[4].

Die Faustregel lautet deshalb: Supplemente nicht dauerhaft und unkontrolliert einnehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist die sicherste Grundlage, und höhere Dosen gehören in ärztliche Hand.

Wann zur Ärztin oder zum Arzt?

Bitte lassen Sie sich ärztlich beraten, wenn Sie einen Zinkmangel vermuten oder anhaltende Beschwerden haben, die dazu passen könnten, etwa immer wieder kehrende Infekte, hartnäckige Hautprobleme, vermehrter Haarausfall oder auffällig schlecht heilende Wunden^[2]. Solche Symptome sollten zunächst abgeklärt werden, statt sie auf eigene Faust zu behandeln.

Ärztlichen Rat sollten Sie auch einholen, bevor Sie Zinkpräparate dauerhaft einnehmen, wenn Sie weitere Nahrungsergänzungsmittel verwenden, chronisch krank sind, Medikamente nehmen oder schwanger sind beziehungsweise stillen. So lässt sich klären, ob und in welcher Menge eine Ergänzung überhaupt sinnvoll ist.

Häufige Fragen

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.