Hamstring-Tendinopathie (Sehnenreizung am Sitzbein)
Ein ziehender, bohrender Schmerz tief im Gesäß, direkt am Sitzbeinhöcker – spürbar vor allem beim langen Sitzen, beim Laufen, Bergaufgehen oder tiefen Beugen: Das ist typisch für eine proximale Hamstring-Tendinopathie, also eine Überlastungsreizung der hinteren Oberschenkelsehne an ihrem Ursprung am Becken. Anders als eine akute Zerrung entsteht sie schleichend und hält oft hartnäckig an, wenn die Sehne immer wieder zu stark belastet wird. Die gute Nachricht: Mit der richtigen, schrittweise gesteigerten Belastung lässt sich die Sehne in aller Regel wieder belastbar machen – und genau hier ist die Physiotherapie der entscheidende Hebel. Dieser Ratgeber erklärt, wie die Beschwerden entstehen, woran Sie sie erkennen, was wirklich hilft und wann Sie sie ärztlich abklären lassen sollten.
Was ist eine Hamstring-Tendinopathie?
Die Hamstrings sind die drei Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels. Sie entspringen gemeinsam an einem Knochenvorsprung des Beckens, dem Sitzbeinhöcker, auf dem wir auch sitzen[1]. Über eine kräftige Sehne sind sie dort verankert. Wird diese Sehne am Ursprung über längere Zeit überlastet, entsteht eine Reizung – die proximale (also körpernahe, „hohe“) Hamstring-Tendinopathie[3].
„Tendinopathie“ bedeutet, dass die Sehne auf eine wiederholte Überlastung mit Schmerz und einer veränderten Belastbarkeit reagiert. Es handelt sich nicht um einen plötzlichen Riss, sondern um einen schleichenden Prozess, bei dem Belastung und Erholung über längere Zeit aus dem Gleichgewicht geraten sind[2].
Das unterscheidet sie von der akuten Muskelzerrung oder dem Muskelfaserriss, die plötzlich beim Sprint oder Ausfallschritt auftreten. Die Tendinopathie kommt langsam, bleibt oft wochen- bis monatelang und bessert sich erst, wenn die Sehne gezielt wieder an Belastung gewöhnt wird[2].
Woran Sie sie erkennen
Leitsymptom ist ein tief sitzender Schmerz im unteren Gesäß, direkt am Sitzbein, manchmal in die Rückseite des Oberschenkels ausstrahlend[3]. Typisch ist, dass er sich bei genau den Belastungen verstärkt, die die Sehne am Ansatz zusammendrücken oder stark dehnen: langes Sitzen (vor allem auf harten Flächen), Laufen, Bergauf- oder Treppensteigen, Ausfallschritte und tiefes Beugen[3].
Viele beschreiben, dass der erste Schritt nach dem Sitzen schmerzt, sich die Sehne beim „Warmlaufen“ zunächst bessert und nach der Belastung oder am nächsten Morgen wieder stärker wehtut. Das Sitzen auf dem betroffenen Sitzbein wird oft als besonders unangenehm empfunden.
Eine intensive Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur tut meist nicht gut, sondern reizt die Sehne eher – ein wichtiger Hinweis, der die Tendinopathie von einer einfachen Verspannung unterscheidet[3].
Wie sie entsteht
Ursache ist fast immer eine Überlastung: zu viel, zu schnell oder zu einseitig für die aktuelle Belastbarkeit der Sehne[1]. Häufig steckt eine plötzliche Steigerung dahinter – etwa mehr Lauftraining, neue Berg- oder Tempoeinheiten, Sprünge oder ungewohnte Belastungen mit tiefer Hüftbeugung.
Begünstigend wirken langes Sitzen mit Druck auf das Sitzbein, eine schwache Rumpf- und Beckenmuskulatur sowie muskuläre Ungleichgewichte, die die Sehne zusätzlich belasten[3]. Besonders empfindlich reagiert die Sehne auf sogenannte Kompressionsbelastungen, bei denen sie in tiefer Hüftbeugung gegen den Knochen gedrückt wird[3].
Genau weil es ein Belastungsproblem ist, liegt der Schlüssel in der Belastung selbst: Wird sie klug dosiert und schrittweise gesteigert, gewöhnt sich die Sehne wieder an Beanspruchung und wird belastbarer.
Was hilft
Die wichtigste Behandlung ist ein gezieltes, schrittweise gesteigertes Krafttraining der hinteren Oberschenkel- und Beckenmuskulatur – kombiniert mit Übungen für die Rumpf- und Beckenstabilität. Genau dieser Aufbau gilt als Kern der Therapie bei proximaler Hamstring-Tendinopathie[3].
Dabei kommt es weniger auf eine bestimmte Übungsart an als auf die fortschreitende Steigerung der Belastung über mehrere Wochen[3]. Wichtig ist zugleich, stark reizende Belastungen – vor allem tiefe Dehnung und Druck in starker Hüftbeugung – zunächst zu vermeiden oder zu reduzieren, ohne komplett in die Schonung zu gehen[2]. Denn Sehnen sollten nicht ruhiggestellt werden, sondern brauchen dosierte Bewegung, um zu heilen[2].
Sehnen brauchen Geduld – bis sich die Beschwerden bessern, vergehen oft mehrere Wochen bis Monate[2]. Ergänzend können entzündungshemmende Medikamente kurzfristig helfen; Kortisonspritzen wirken meist nur vorübergehend und werden zurückhaltend eingesetzt[2]. In der Physiotherapie lässt sich der Belastungsaufbau genau an Ihren Verlauf anpassen.
Wann Sie ärztlich abklären lassen sollten
Lassen Sie die Beschwerden ärztlich abklären, wenn der Schmerz nach einem plötzlichen, heftigen Ereignis auftrat – etwa einem kräftigen „Reißen“ beim Sprint oder Ausfallschritt mit sofortiger Schwäche, Bluterguss oder einer tastbaren Delle. Dahinter kann ein höhergradiger Riss oder ein Ausriss der Sehne vom Sitzbein stecken, der gesondert behandelt werden muss[1].
Ebenfalls abklären lassen sollten Sie Schmerzen, die mit Kribbeln, Taubheit oder Schwäche ins Bein ausstrahlen – das kann eher auf eine Reizung des Ischiasnervs als auf die Sehne hindeuten. Auch anhaltende oder zunehmende Beschwerden ohne Besserung, nächtliche Schmerzen, Fieber oder ungewollter Gewichtsverlust gehören untersucht.
Eine ärztliche Untersuchung sichert die Einordnung und schließt andere Ursachen aus. Auf dieser Grundlage lässt sich dann gezielt – und meist konservativ – weiterbehandeln.
Was Sie selbst tun können
Der wichtigste Grundsatz lautet: Belastung klug steuern statt komplett schonen. Reduzieren Sie vorübergehend die Aktivitäten, die den Schmerz deutlich verstärken – langes Laufen, Bergauf- und Tempoeinheiten, tiefe Kniebeugen und intensives Dehnen –, bleiben Sie aber in Bewegung. Spaziergänge auf ebenem Boden, Radfahren oder Schwimmen halten die meisten gut aus und halten Sie aktiv, ohne die Sehne zu überreizen.
Schauen Sie auf Ihr Sitzen, denn der Druck auf das Sitzbein ist ein häufiger Reizfaktor. Ein weiches Sitzkissen oder ein Keilkissen, häufigere Positionswechsel und kurze Stehpausen entlasten die Sehne spürbar. Vermeiden Sie es, mit überschlagenen Beinen oder vornübergebeugt lange auf harten Stühlen zu sitzen.
Widerstehen Sie der Versuchung, die schmerzende Sehne „auszudehnen“: Intensives Dehnen der Oberschenkelrückseite drückt die gereizte Sehne gegen den Knochen und verschlimmert die Beschwerden oft. Setzen Sie stattdessen auf ruhige Kräftigung im gut erträglichen Bereich. Wärme vor der Bewegung kann angenehm sein und die Muskulatur lockern.
Am wirksamsten ist ein geduldig und langsam gesteigertes Kräftigungsprogramm für die hintere Kette und die Beckenstabilität, das Sie regelmäßig durchführen. Steigern Sie Umfang und Schwierigkeit nur, wenn die Sehne in den Stunden danach und am Folgetag ruhig bleibt – das ist Ihr wichtigster Gradmesser. Ein paar passende Übungen für zu Hause finden Sie in der Übungsbox am Ende dieser Seite.
Sanft, sicher und meist ganz ohne Geräte — von Serena Sievers ausgewählt.
Wie ich Sie unterstützen kann
In meiner Praxis in Forchheim ordne ich zuerst ein, ob wirklich die hohe Hamstring-Sehne der Schmerzauslöser ist oder ob etwas anderes – etwa eine Reizung des Ischiasnervs oder ein Problem aus dem unteren Rücken – dahintersteckt. Diese Unterscheidung bestimmt den weiteren Weg[3].
Darauf aufbauend stelle ich Ihnen ein schrittweise gesteigertes Kräftigungsprogramm für die Oberschenkelrückseite und die Beckenstabilität zusammen und steuere die Belastung so, dass die Sehne gefordert, aber nicht überreizt wird[3]. Wir besprechen, wie Sie reizende Belastungen in Alltag und Sport vorübergehend anpassen und später wieder aufbauen.
Geduld gehört dazu – eine gereizte Sehne braucht Zeit, und Fortschritte kommen in Etappen. Ein bestimmtes Ergebnis kann ich Ihnen nicht versprechen, aber ich begleite Sie verlässlich, passe das Training Ihrem Verlauf an und helfe Ihnen zurück zu Ihren Aktivitäten. Bemerken Sie eines der genannten Warnzeichen, wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Mein wichtigster Rat: Dehnen Sie nicht gegen den Schmerz an. Bei einer gereizten hohen Hamstring-Sehne ist intensives Dehnen meist kontraproduktiv – die Sehne braucht stattdessen dosierte Kraft und Geduld. Reduzieren Sie eine Weile die stark reizenden Belastungen, entlasten Sie das Sitzbein beim Sitzen und bauen Sie mit einem langsam gesteigerten Kräftigungsprogramm wieder Belastbarkeit auf. Als Gradmesser gilt: Die Sehne darf bei den Übungen etwas spürbar sein, sollte sich aber am nächsten Tag nicht verschlechtern. Wenn der Schmerz dagegen plötzlich und heftig begonnen hat oder mit Kribbeln und Taubheit ins Bein zieht, lassen Sie das bitte ärztlich abklären.
Häufige Fragen
Soll ich die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen?
Bei einer Hamstring-Tendinopathie meist nicht. Intensives Dehnen drückt die gereizte Sehne gegen das Sitzbein und verstärkt die Beschwerden oft. Hilfreicher ist eine schrittweise gesteigerte Kräftigung im gut erträglichen Bereich. Wenn dehnen, dann nur sehr sanft und schmerzfrei.
Wie lange dauert die Heilung?
Sehnen brauchen Geduld. Bis sich die Beschwerden deutlich bessern, vergehen oft mehrere Wochen bis Monate. Entscheidend sind ein regelmäßiges, langsam gesteigertes Kräftigungsprogramm und das vorübergehende Anpassen reizender Belastungen – nicht völlige Schonung.
Darf ich mit den Schmerzen weiter Sport machen?
In angepasster Form ja. Belastungen, die deutlich reizen (langes Laufen, Bergauf, tiefe Beugen, intensives Dehnen), sollten Sie vorübergehend reduzieren, gelenkschonende Bewegung wie Radfahren oder Schwimmen meist beibehalten. Als Faustregel gilt: Die Sehne darf etwas spürbar sein, aber am Folgetag nicht schlechter.
Woran erkenne ich, dass es nicht die Sehne, sondern der Ischias ist?
Eine Hamstring-Tendinopathie schmerzt lokal am Sitzbein und verstärkt sich durch Sitzen, Laufen und Beugen. Strahlt der Schmerz dagegen mit Kribbeln, Taubheit oder Schwäche ins Bein aus, kann eher der Ischiasnerv gereizt sein. Im Zweifel hilft eine fachliche Untersuchung bei der Unterscheidung.
Gibt es Übungen, die ich zu Hause machen kann?
Ja. Für Ihre Beschwerden habe ich eine Auswahl sanfter Übungen zusammengestellt, die Sie sicher zu Hause durchführen können — meist ganz ohne Geräte. Jede Übung hat eine eigene, bebilderte Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Hinweisen, worauf Sie achten sollten. Beginnen Sie behutsam und im schmerzfreien Bereich:
Praxisinhaberin und erfahrene Expertin für Physiotherapie in Forchheim. Sie verfasst und prüft die Fachbeiträge dieser Website persönlich — für verständliche, sorgfältig recherchierte Gesundheitsinformationen. Mehr über Serena Sievers →
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.
