Beckenboden
Beckenboden-Übungen für zu Hause: gezielt aktivieren und kräftigen bei Beckenbodenschwäche und in der Rückbildung — von Serena Sievers.
Beckenboden aktivieren
Die Grundübung für einen kräftigen, reaktionsfähigen Beckenboden: Sie spannen die Muskulatur rund um Blase, Darm und Harnröhre bewusst an — so, als wollten Sie Wind oder den Urinstrahl anhalten — und lassen anschließend vollständig wieder los. Ein gut trainierter Beckenboden trägt die inneren Organe, sichert die Kontinenz und stabilisiert von innen den unteren Rücken und das Becken. Die Übung ist so unauffällig, dass Sie sie überall einbauen können — im Sitzen, Stehen oder Liegen.
Übung ansehenBrücke für den Beckenboden
Diese Übung verbindet die gezielte Beckenboden-Anspannung mit der Kräftigung von Gesäß und Rumpf — und ist damit ein wertvoller Baustein in der Rückbildung nach der Geburt. Während Sie das Becken anheben, spannen Sie den Beckenboden bewusst mit an, sodass beide Muskelgruppen im Zusammenspiel arbeiten, so wie sie es auch im Alltag tun. Das stärkt die Körpermitte von innen, unterstützt die Rückbildung und stabilisiert den unteren Rücken, der nach Schwangerschaft und Geburt oft überlastet ist.
Übung ansehenTiefe Bauchmuskeln aktivieren
Die tiefe, quer verlaufende Bauchmuskulatur (Transversus abdominis) umschließt den Bauch wie ein Korsett und schließt nach einer Schwangerschaft die Mitte wieder — sie ist der Schlüssel bei Rektusdiastase und in der gesamten Rückbildung. Bei dieser Übung ziehen Sie den Unterbauch sanft nach innen, ohne ihn nach außen zu pressen, und aktivieren genau diese tiefe Schicht. So bauen Sie Stabilität von innen auf, bevor die geraden Bauchmuskeln wieder belastet werden dürfen, und schützen zugleich Ihren Rücken.
Übung ansehenFahrstuhl-Übung (Beckenboden)
Die „Fahrstuhl-Übung“ schult den Beckenboden in feinen Abstufungen, statt nur an und aus: Sie stellen sich vor, der Beckenboden sei ein Fahrstuhl, der Etage für Etage nach oben fährt — Sie spannen also stufenweise immer etwas mehr an und lassen ihn anschließend ebenso kontrolliert Etage für Etage wieder herab. Diese dosierte Ansteuerung verbessert das Muskelgefühl und die Reaktionsfähigkeit deutlich und ist eine wertvolle Steigerung, sobald die einfache Anspannung sicher gelingt.
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