Tiefe Bauchmuskeln aktivieren
Die tiefe, quer verlaufende Bauchmuskulatur (Transversus abdominis) umschließt den Bauch wie ein Korsett und schließt nach einer Schwangerschaft die Mitte wieder — sie ist der Schlüssel bei Rektusdiastase und in der gesamten Rückbildung. Bei dieser Übung ziehen Sie den Unterbauch sanft nach innen, ohne ihn nach außen zu pressen, und aktivieren genau diese tiefe Schicht. So bauen Sie Stabilität von innen auf, bevor die geraden Bauchmuskeln wieder belastet werden dürfen, und schützen zugleich Ihren Rücken.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Hände flach auf den Unterbauch.
Ziehen Sie den Unterbauch sanft nach innen-oben zur Wirbelsäule, als würden Sie eine enge Hose schließen — halten und ruhig atmen, dann lösen.
- Aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur (Transversus)
- Unterstützt die Rückbildung bei Rektusdiastase
- Stabilisiert die Körpermitte und den Rücken
Diese feine Aktivierung ist der sichere erste Schritt zurück zur Bauchkraft nach der Schwangerschaft — klassische Sit-ups und Crunches sind dann nämlich noch tabu, weil sie eine Rektusdiastase verstärken können. Legen Sie die Hände auf den Unterbauch und spüren Sie, wie er flach nach innen zieht, während die Bauchdecke sich nicht nach außen wölbt. Atmen Sie ruhig weiter und halten Sie nie die Luft an. Lieber täglich ein paar achtsame Wiederholungen als selten viele — die Tiefe entsteht aus Regelmäßigkeit.
Häufige Fragen
Sind Sit-ups erlaubt?
Bei einer Rektusdiastase zunächst nicht — sie können die Lücke verstärken. Erst die tiefe Muskulatur aufbauen.
Sind Sit-ups erlaubt?
Bei einer Rektusdiastase zunächst nicht — sie können die Lücke verstärken. Erst die tiefe Muskulatur aufbauen.
Praxisinhaberin und erfahrene Expertin für Physiotherapie in Forchheim. Sie stellt die Übungen dieser Website persönlich zusammen und prüft sie fachlich — für sichere, alltagstaugliche Anleitungen. Mehr über Serena Sievers →
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.
