Bein, Wade & Fuß
Übungen für Bein, Wade und Fuß: Kräftigung und Mobilisation bei Waden-, Achillessehnen- und Fußbeschwerden — von Serena Sievers.
Wadendehnung an der Wand
Diese Dehnung an der Wand verlängert die Wadenmuskulatur und die Achillessehne, die durch viel Sitzen, hohe Absätze oder intensives Laufen verkürzen. Eine geschmeidige Wade beugt nächtlichen Wadenkrämpfen vor, entlastet die Achillessehne und nimmt Zug von der Fußsohle, was auch bei Fersenschmerzen und Plantarfasziitis hilft. Mit gestrecktem oder leicht gebeugtem hinteren Knie erreichen Sie dabei gezielt den oberflächlichen oder den tieferen Wadenmuskel.
Übung ansehenWadenheben
Das Wadenheben kräftigt die Wadenmuskulatur und die Achillessehne — die Muskelgruppe, die bei jedem Schritt für den kraftvollen Abdruck sorgt und das Sprunggelenk stabilisiert. Starke Waden bedeuten ein sichereres Gangbild, mehr Ausdauer beim Gehen und Laufen und ein deutlich geringeres Risiko, in der Wade zu verkrampfen oder umzuknicken. Bei Achillessehnenbeschwerden ist die kontrollierte Kräftigung sogar ein zentraler Baustein der Behandlung.
Übung ansehenKurzfuß (Fußgewölbe aktivieren)
Der „Kurzfuß“ ist die Grundübung für die kleine, oft vergessene Fußmuskulatur, die das Längsgewölbe aktiv aufrichtet. Indem Sie den Fußballen sanft Richtung Ferse ziehen, ohne die Zehen zu krallen, kräftigen Sie genau die Muskeln, die bei Senk- und Spreizfuß erschlaffen. Ein aktiv aufgerichtetes Fußgewölbe entlastet Vorfuß und Fußsohle, verbessert den sicheren Stand und bildet die Basis für gesunde Füße — von der Ferse bis zur Großzehe.
Übung ansehenFaszienball für die Fußsohle
Eine sanfte Rollmassage der Fußsohle mit einem kleinen, festen Ball löst die Spannung in der Plantarfaszie — jenem Sehnenband, das sich bei Überlastung schmerzhaft entzünden kann (Plantarfasziitis, Fersensporn). Das langsame Rollen von der Ferse bis zum Vorfuß fördert die Durchblutung, macht das Gewebe geschmeidiger und lindert den typischen Anlaufschmerz, der morgens beim ersten Auftreten einschießt. Eine wohltuende Selbsthilfe für jeden, der viel steht oder geht.
Übung ansehenGroßzehe mobilisieren
Eine bewegliche, kräftige Großzehe ist wichtiger, als die meisten denken: Sie trägt beim Gehen den entscheidenden letzten Abdruck und hält das Fußgewölbe stabil. Bei Hallux valgus und nach viel Zeit in engen Schuhen versteift und verformt sich das Großzehengrundgelenk jedoch. Diese Übung mobilisiert das Gelenk sanft in alle Richtungen und kräftigt die Muskeln, die die Großzehe gerade führen — eine wirksame Selbsthilfe gegen Schmerzen und fortschreitende Fehlstellung.
Übung ansehenDehnung der hinteren Oberschenkel
Die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskeln, „Hamstrings“) verkürzt durch langes Sitzen besonders stark — und zieht dann am Becken, was den unteren Rücken in eine ungünstige Stellung bringt. Diese Dehnung im Sitzen gibt der Muskelkette wieder Länge, verbessert die Beweglichkeit beim Bücken und kann hartnäckige Rücken- und Knieprobleme mildern, die in Wahrheit von der verkürzten Oberschenkelrückseite ausgehen. Eine der lohnendsten Dehnungen überhaupt für Vielsitzer.
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