Ganzkörper & Faszien
Ganzkörper-Übungen für zu Hause: Rumpfkraft, Gleichgewicht und Faszien — Schritt für Schritt erklärt von Serena Sievers.
Unterarmstütz (Plank)
Der Unterarmstütz (Plank) ist die klassische Ganzkörper-Stabilisationsübung: Sie halten den Körper als gerade Linie und fordern dabei Bauch, Rücken, Gesäß und Schultern in einem einzigen, statischen Spannungsmuster. Anders als beim klassischen Bauchtraining arbeitet die Rumpfmuskulatur hier so, wie sie es im Alltag tun soll — nämlich die Wirbelsäule stabil zu halten. Ein kräftiger Rumpf ist die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und die Grundlage für Kraft in fast jeder Bewegung.
Übung ansehenSeitstütz
Der Seitstütz kräftigt gezielt die seitliche Rumpfmuskulatur, die Wirbelsäule und Becken zur Seite hin stabilisiert — ein Bereich, den klassisches Bauchtraining oft vernachlässigt. Indem Sie die Hüfte anheben und den Körper als seitliche Linie halten, trainieren Sie die seitlichen Bauchmuskeln und den Beckenstabilisator Gluteus medius zugleich. Diese seitliche Stabilität schützt den Rücken bei Drehbewegungen und einseitigen Belastungen und ergänzt das Rückentraining ideal.
Übung ansehenEinbeinstand (Gleichgewicht)
Der Einbeinstand schult Gleichgewicht und Standsicherheit — eine Fähigkeit, die mit den Jahren nachlässt, sich aber bis ins hohe Alter gezielt trainieren lässt. Schon das ruhige Stehen auf einem Bein aktiviert unzählige feine Muskeln in Fuß, Bein und Rumpf und schult das Zusammenspiel von Auge, Gleichgewichtssinn und Muskulatur. Ein gutes Gleichgewicht ist der wirksamste Schutz vor Stürzen und gibt im Alltag — auf der Treppe, im Bus, auf unebenem Boden — spürbar Sicherheit zurück.
Übung ansehenFaszienrolle für den oberen Rücken
Eine Faszien-Rollmassage für den oberen Rücken mobilisiert die Brustwirbelsäule, die durch stundenlanges Sitzen steif wird und in den Rundrücken kippt. Indem Sie die Rolle quer unter den oberen Rücken legen und sanft darüber rollen, lösen Sie Verspannungen, regen die Durchblutung an und geben der Brustwirbelsäule ihre Streckung zurück. Das richtet den Oberkörper auf, öffnet die Brust und entlastet Nacken und Schultern, die die Sitzhaltung sonst ausgleichen müssen.
Übung ansehenTandemstand
Beim Tandemstand stellen Sie einen Fuß direkt vor den anderen, Ferse an Zehen, wie auf einer schmalen Linie — und verkleinern damit Ihre Standfläche drastisch. Das fordert das Gleichgewicht weit mehr als normales Stehen und trainiert genau die Reaktionen, die im Alltag einen Sturz verhindern. Der Tandemstand ist fester Bestandteil anerkannter Sturzpräventionsprogramme und eine ideale Steigerung, wenn der sichere Stand auf beiden Beinen leicht fällt, der Einbeinstand aber noch zu schwer ist.
Übung ansehenBrustwirbelsäule drehen (Open-Book)
Die Brustwirbelsäule ist für Drehbewegungen gebaut — doch durch langes Sitzen verliert sie genau diese Rotation, was Nacken und unteren Rücken zwingt, die fehlende Beweglichkeit auszugleichen. Bei der „Open-Book“-Übung liegen Sie auf der Seite und öffnen den oberen Arm wie einen Buchdeckel zur Gegenseite, sodass sich der Brustkorb aufdreht. Das gibt der Brustwirbelsäule ihre Drehfähigkeit zurück, öffnet die Brust und entlastet die darüber- und darunterliegenden Abschnitte spürbar.
Übung ansehenNervenmobilisation bei Ischias
Bei Ischiasbeschwerden kann der Nerv in seiner Hülle nicht mehr frei gleiten — er ist gereizt und „klebt“. Die Nervenmobilisation, auch Nervengleiten genannt, bringt den Ischiasnerv durch sanfte, rhythmische Bewegungen wieder sacht in Bewegung, ohne ihn zu überdehnen. Im Sitzen strecken Sie dazu das Bein und neigen gleichzeitig den Kopf gegengleich, sodass der Nerv an einem Ende gespannt und am anderen entspannt wird — wie eine Zahnseide, die sanft hin- und hergleitet. Das kann ausstrahlende Beschwerden ins Bein lindern.
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