Unterarmstütz (Plank)
Der Unterarmstütz (Plank) ist die klassische Ganzkörper-Stabilisationsübung: Sie halten den Körper als gerade Linie und fordern dabei Bauch, Rücken, Gesäß und Schultern in einem einzigen, statischen Spannungsmuster. Anders als beim klassischen Bauchtraining arbeitet die Rumpfmuskulatur hier so, wie sie es im Alltag tun soll — nämlich die Wirbelsäule stabil zu halten. Ein kräftiger Rumpf ist die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und die Grundlage für Kraft in fast jeder Bewegung.
Gehen Sie in den Unterarmstütz, die Ellbogen unter den Schultern, Bauch und Gesäß angespannt.
Halten Sie den Körper als gerade Linie und atmen Sie ruhig weiter — dann kontrolliert ablegen.
- Kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur
- Stabilisiert die Wirbelsäule
- Beugt Rückenschmerzen vor
Beim Plank zählt einzig die saubere Linie — lieber fünfzehn Sekunden mit angespanntem Bauch und Gesäß als eine Minute mit durchhängendem Rücken. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen den Bauchnabel nach innen und spannen das Gesäß an, dann schützt sich der Rücken von selbst. Wenn die volle Variante noch zu viel ist, stützen Sie auf den Knien ab; das ist kein Rückschritt, sondern der richtige Einstieg. Steigern Sie die Haltedauer über die Zeit in kleinen Schritten und atmen Sie ruhig weiter.
Häufige Fragen
Zu anstrengend?
Stützen Sie auf den Knien ab — so bleibt die Linie gerade und die Übung sicher.
Wie lange halten?
Beginnen Sie mit 15 Sekunden in sauberer Linie und steigern Sie langsam — Qualität vor Dauer.
Praxisinhaberin und erfahrene Expertin für Physiotherapie in Forchheim. Sie stellt die Übungen dieser Website persönlich zusammen und prüft sie fachlich — für sichere, alltagstaugliche Anleitungen. Mehr über Serena Sievers →
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.
