Hüfte
Hüft-Übungen für zu Hause: Dehnung und Kräftigung für eine bewegliche, stabile Hüfte — Schritt für Schritt erklärt von Serena Sievers.
Hüftbeuger-Dehnung
Stundenlanges Sitzen hält den Hüftbeuger dauerhaft verkürzt — eine häufige, oft übersehene Ursache von Rücken-, Hüft- und Leistenbeschwerden. Bei dieser Dehnung im Ausfallschritt schieben Sie das Becken nach vorn und geben dem Muskel auf der Vorderseite der Hüfte wieder Länge. Das verbessert die Hüftstreckung beim Gehen und nimmt zugleich Zug von der Lendenwirbelsäule, die ein verkürzter Hüftbeuger sonst ins Hohlkreuz zieht.
Übung ansehenMuschel (Clamshell)
Die „Muschel“ (Clamshell) kräftigt die seitliche Gesäßmuskulatur, allen voran den Gluteus medius, der Hüfte und Becken bei jedem Schritt seitlich stabilisiert. Ist dieser Muskel schwach, kippt das Becken beim Gehen ab und überlastet in der Folge Hüfte, Knie und ISG. Mit dieser kleinen Übung in Seitlage trainieren Sie genau die Muskulatur, die gleich mehrere Gelenke der unteren Körperhälfte schützt — ein echter Mehrfachnutzen.
Übung ansehenPiriformis-Dehnung
Der Piriformis ist ein tiefer Gesäßmuskel, der direkt über dem Ischiasnerv liegt — ist er verspannt, kann er den Nerv reizen und Schmerzen auslösen, die ins Gesäß und ins Bein ausstrahlen. Diese Dehnung im Liegen, bei der Sie das Bein über Kreuz zur Brust ziehen, gibt dem Muskel gezielt Länge und nimmt Druck vom Nerv. Sie gehört zu den schnellsten Hilfen bei Piriformis-Syndrom und ischiasartigen Beschwerden — vorausgesetzt, sie wird sanft ausgeführt.
Übung ansehenFaszienrolle für den Oberschenkel
Eine Faszien-Rollmassage für die Außen- und Vorderseite des Oberschenkels, wo sich bei Läufern und Vielsitzern gern Spannung sammelt. Das langsame Rollen löst Verklebungen im Bindegewebe, verbessert die Durchblutung und nimmt Zug vom sogenannten Tractus iliotibialis, jenem Sehnenstreifen, der außen über Hüfte und Knie verläuft. So entlasten Sie indirekt Hüfte und Kniescheibe — wohltuend besonders nach dem Sport und bei Läuferknie.
Übung ansehenHüftabduktion im Stand
Diese Übung kräftigt die seitliche Hüftmuskulatur im Stehen — also genau in der Position, in der Sie sie im Alltag beim Gehen und Treppensteigen brauchen. Indem Sie ein gestrecktes Bein kontrolliert zur Seite führen, trainieren Sie den Gluteus medius des Standbeins und schulen zugleich das Gleichgewicht. Eine stabile seitliche Hüfte sorgt für ein sicheres Gangbild, entlastet das Knie und beugt dem seitlichen Beckenabsinken vor, das viele Hüft- und Knieprobleme mitverursacht.
Übung ansehenHüftbeuge (Hip Hinge)
Die Hüftbeuge ist keine reine Kräftigungsübung, sondern das Erlernen einer Bewegung, die Sie täglich brauchen: sicheres Bücken aus der Hüfte statt aus dem Rücken. Sie schieben das Gesäß nach hinten und neigen den geraden Oberkörper nach vorn, während die Wirbelsäule stabil bleibt — wie beim Schließen einer Schublade mit dem Po. Wer diese Bewegung beherrscht, hebt Einkäufe, Wäschekörbe und Kinder rückenschonend und kräftigt zugleich Gesäß und hintere Oberschenkel.
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