Hüftabduktion im Stand
Diese Übung kräftigt die seitliche Hüftmuskulatur im Stehen — also genau in der Position, in der Sie sie im Alltag beim Gehen und Treppensteigen brauchen. Indem Sie ein gestrecktes Bein kontrolliert zur Seite führen, trainieren Sie den Gluteus medius des Standbeins und schulen zugleich das Gleichgewicht. Eine stabile seitliche Hüfte sorgt für ein sicheres Gangbild, entlastet das Knie und beugt dem seitlichen Beckenabsinken vor, das viele Hüft- und Knieprobleme mitverursacht.
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich mit einer Hand an einer Stuhllehne oder der Wand fest, das Gewicht ruht auf dem Standbein.
Führen Sie das andere, gestreckte Bein langsam zur Seite nach oben, halten Sie kurz und senken Sie es kontrolliert wieder ab — ohne den Oberkörper zur Seite zu neigen.
- Kräftigt die seitliche Hüftmuskulatur im Stand
- Stabilisiert Becken und Standbein beim Gehen
- Schult Gleichgewicht und Standsicherheit
Ich setze diese Übung gern als Steigerung zur „Muschel“ ein, weil sie die Hüfte im Stehen fordert — so, wie sie auch im Leben arbeiten muss. Halten Sie sich anfangs an einer Stuhllehne fest und konzentrieren Sie sich ganz auf das Standbein: Es soll stabil bleiben, ohne dass das Becken zur Seite ausweicht. Führen Sie das Bein nur so weit zur Seite, wie der Oberkörper aufrecht bleibt — kleine, saubere Bewegungen wirken hier mehr als großes Schwingen.
Häufige Fragen
Wo soll ich es spüren?
Seitlich an der Hüfte des Standbeins — dort arbeitet die stabilisierende Muskulatur am meisten, nicht im bewegten Bein.
Darf ich mich festhalten?
Ja, gerade am Anfang. Das Festhalten nimmt das Gleichgewicht aus der Gleichung, sodass Sie sich ganz auf die Hüfte konzentrieren können — später üben Sie freihändig.
Praxisinhaberin und erfahrene Expertin für Physiotherapie in Forchheim. Sie stellt die Übungen dieser Website persönlich zusammen und prüft sie fachlich — für sichere, alltagstaugliche Anleitungen. Mehr über Serena Sievers →
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.
