Knie
Knie-Übungen für zu Hause: gezielte Kräftigung von Oberschenkel und Knie, auch bei Arthrose — Schritt für Schritt von Serena Sievers.
Quadrizeps anspannen
Das isometrische Anspannen des vorderen Oberschenkels (Quadrizeps) ist die Basisübung bei nahezu allen Knieproblemen — von Arthrose über das vordere Knieschmerzsyndrom bis nach einer Operation. Sie drücken die Kniekehle in die Unterlage und aktivieren den Muskel, ohne das Gelenk zu bewegen. Gerade weil keine Bewegung nötig ist, lässt sich der Quadrizeps so auch bei gereiztem oder frisch operiertem Knie sicher kräftigen, was wiederum das Gelenk stabilisiert und entlastet.
Übung ansehenGestrecktes Beinheben
Das gestreckte Beinheben kräftigt den vorderen Oberschenkel und den Hüftbeuger, ohne das Kniegelenk zu beugen — ideal also, wenn gerade das Beugen Schmerzen bereitet. Im Liegen heben Sie das gestreckte Bein kontrolliert an und trainieren so die kniestabilisierende Muskulatur in einem völlig gelenkschonenden Bewegungsweg. Die Übung ist ein bewährter nächster Schritt nach dem reinen Anspannen und baut die Kraft auf, die das Knie im Alltag trägt.
Übung ansehenWandsitz
Der Wandsitz baut Kraft und Ausdauer in Oberschenkel und Gesäß auf — und zwar statisch, also ohne dass sich das Knie bewegt. Das macht ihn gelenkschonend und zu einem hervorragenden Mittel, um die Muskulatur aufzubauen, die das Knie führt und entlastet. Indem Sie mit dem Rücken an der Wand in eine Sitzposition abrutschen und diese halten, trainieren Sie gezielt die Beinkraft, die bei Knieschmerzen und beginnender Arthrose häufig fehlt.
Übung ansehenOberschenkel-Dehnung
Diese Dehnung verlängert die Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps), die durch Sitzen, Sport oder einseitige Belastung verkürzt und dann an der Kniescheibe zieht. Indem Sie im Stand das Fußgelenk zum Gesäß führen, geben Sie dem Muskel wieder Länge und entlasten so das Kniegelenk und die Kniescheibenführung. Eine wohltuende Ergänzung nach langem Sitzen, nach dem Laufen oder als Gegenstück zu den kräftigenden Knieübungen.
Übung ansehenKniestreckung im Sitzen
Diese Übung kräftigt den vorderen Oberschenkel über den vollen aktiven Bewegungsweg und trainiert besonders die letzten Grad der Streckung, die für ein stabiles Knie entscheidend sind. Im Sitzen strecken Sie das Bein kontrolliert, bis das Knie ganz durchgestreckt ist, und halten kurz. Gerade bei Arthrose und nach Verletzungen ist diese endgradige Streckung oft eingeschränkt — sie gezielt zu üben verbessert Stabilität und Gangbild und macht das Treppensteigen wieder sicherer.
Übung ansehenAufstehen vom Stuhl (Sit-to-Stand)
Vom Stuhl aufzustehen und sich wieder zu setzen ist eine der wichtigsten Alltagsbewegungen überhaupt — und zugleich ein hervorragendes Krafttraining für Oberschenkel, Gesäß und Rumpf. Wer diese Bewegung kräftig und kontrolliert beherrscht, bleibt mobil und selbstständig, entlastet die Knie und senkt nachweislich das Sturzrisiko. Als wiederholte Übung ausgeführt, ist das Aufstehen vom Stuhl eine funktionelle Kniebeuge, die jeder kennt und die in jedem Alter wirkt.
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