Rücken
Rückenübungen für zu Hause: sanfte Mobilisation und Kräftigung für den unteren Rücken — Schritt für Schritt erklärt von Serena Sievers.
Knie zur Brust
Eine sanfte Mobilisationsübung für den unteren Rücken: Indem Sie ein Knie zur Brust ziehen, dehnen Sie die Muskulatur rund um die Lendenwirbelsäule und das Gesäß und schaffen spürbar Platz im unteren Rücken. Besonders nach langem Sitzen oder morgens nach dem Aufstehen löst die Übung das typische Spannungs- und Steifigkeitsgefühl — ganz ohne Geräte und in nahezu jedem Alter gut machbar.
Übung ansehenKatze und Kuh
Eine sanfte, fließende Mobilisation der gesamten Wirbelsäule im Rhythmus der Atmung: Im Wechsel zwischen rundem Rücken (Katze) und leichtem Hohlkreuz (Kuh) bewegen Sie nach und nach jeden einzelnen Wirbel und lösen so die Steifigkeit, die sich nach Stunden am Schreibtisch festsetzt. Die Übung bringt nicht nur Beweglichkeit zurück, sondern regt zugleich die Versorgung der Bandscheiben an — ein idealer Auftakt für jedes Rückenprogramm.
Übung ansehenBeckenkippung
Eine kleine, fein dosierte Bewegung mit großer Wirkung: Sie kippen das Becken sanft nach vorn und hinten und mobilisieren dabei die Lendenwirbelsäule, während Sie zugleich lernen, die tiefe Bauch- und Beckenbodenmuskulatur gezielt anzusteuern. Genau dieses Körpergefühl ist die Grundlage für einen stabilen, beschwerdefreien Rücken — und der Ausgangspunkt für viele weiterführende Übungen.
Übung ansehenBrücke
Die Brücke (Glute Bridge) gehört zu den wirkungsvollsten Übungen für einen stabilen Rücken: Sie kräftigt gezielt die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelkette, die im Sitzalltag oft regelrecht abschalten. Eine starke Gesäßmuskulatur nimmt der Lendenwirbelsäule viel Last ab und sorgt dafür, dass Sie sich aus den Hüften statt aus dem Rücken bewegen — die beste Versicherung gegen wiederkehrende Rückenschmerzen.
Übung ansehenVierfüßler-Diagonale
Bei der Vierfüßler-Diagonale (auch „Bird-Dog“) strecken Sie Arm und gegenüberliegendes Bein lang aus und fordern damit genau die tiefe Rumpfmuskulatur, die Ihre Wirbelsäule wie ein inneres Korsett stabilisiert. Weil die Übung Koordination und Kraft zugleich schult, gehört sie zu den am besten untersuchten Übungen, um wiederkehrenden Rückenschmerzen vorzubeugen — und sie überträgt sich direkt auf mehr Stabilität im Alltag.
Übung ansehenFaszienrolle für den unteren Rücken
Eine sanfte Selbstmassage mit der Faszienrolle für Gesäß und seitliche Rückenmuskulatur: Durch das langsame Rollen lösen Sie Verspannungen und Verklebungen im Bindegewebe, fördern die Durchblutung und nehmen das Spannungsgefühl, das sich nach langem Sitzen im unteren Rücken aufbaut. Wichtig ist, ausschließlich die Muskulatur seitlich der Wirbelsäule und das Gesäß zu bearbeiten — niemals die Wirbelsäule selbst.
Übung ansehenToter Käfer (Dead Bug)
Der „Tote Käfer“ ist eine der sichersten und zugleich wirksamsten Übungen für die tiefe Rumpfmuskulatur: Im Liegen senken Sie kontrolliert gegengleich Arm und Bein ab, während der untere Rücken fest am Boden bleibt. So lernt der Körper, die Wirbelsäule auch dann zu stabilisieren, wenn sich die Gliedmaßen bewegen — genau das brauchen Sie im Alltag beim Tragen, Heben und Gehen. Weil der Rücken dabei unterstützt am Boden liegt, ist die Übung auch bei empfindlichem Rücken meist gut machbar.
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