Brücke
Die Brücke (Glute Bridge) gehört zu den wirkungsvollsten Übungen für einen stabilen Rücken: Sie kräftigt gezielt die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelkette, die im Sitzalltag oft regelrecht abschalten. Eine starke Gesäßmuskulatur nimmt der Lendenwirbelsäule viel Last ab und sorgt dafür, dass Sie sich aus den Hüften statt aus dem Rücken bewegen — die beste Versicherung gegen wiederkehrende Rückenschmerzen.
Auf den Rücken legen, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit am Boden, die Arme neben dem Körper.
Heben Sie das Becken an, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden — oben kurz halten, langsam wieder senken.
- Kräftigt Gesäß- und Rückenmuskulatur
- Stabilisiert den unteren Rücken
- Entlastet die Bandscheiben im Alltag
Die Brücke ist für mich eine der lohnendsten Rückenübungen überhaupt, weil ein kräftiges Gesäß den unteren Rücken im Alltag dauerhaft entlastet. Achten Sie darauf, dass die Kraft wirklich aus dem Po kommt und nicht aus dem Hohlkreuz — drücken Sie die Fersen in den Boden und spannen Sie oben das Gesäß bewusst an. Wer mehr will, hält oben kurz, hebt einen Fuß leicht an oder legt eine kurze Pause zwischen die Wiederholungen, statt durchzuhetzen.
Häufige Fragen
Wo soll ich es spüren?
Vor allem im Gesäß und in den hinteren Oberschenkeln, nicht im unteren Rücken.
Wie steigere ich die Übung?
Heben Sie oben kurz einen Fuß an oder verlängern Sie die Haltezeit — das fordert Gesäß und Rumpf stärker.
Praxisinhaberin und erfahrene Expertin für Physiotherapie in Forchheim. Sie stellt die Übungen dieser Website persönlich zusammen und prüft sie fachlich — für sichere, alltagstaugliche Anleitungen. Mehr über Serena Sievers →
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.
