Knie zur Brust
Eine sanfte Mobilisationsübung für den unteren Rücken: Indem Sie ein Knie zur Brust ziehen, dehnen Sie die Muskulatur rund um die Lendenwirbelsäule und das Gesäß und schaffen spürbar Platz im unteren Rücken. Besonders nach langem Sitzen oder morgens nach dem Aufstehen löst die Übung das typische Spannungs- und Steifigkeitsgefühl — ganz ohne Geräte und in nahezu jedem Alter gut machbar.
Legen Sie sich auf den Rücken, beide Beine angewinkelt, die Füße flach am Boden. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
Ziehen Sie ein Knie mit beiden Händen sanft zur Brust, halten Sie die Position und atmen Sie ruhig weiter. Anschließend die Seite wechseln.
- Lockert die Muskulatur im unteren Rücken
- Mobilisiert die Lendenwirbelsäule schonend
- Lindert das Spannungsgefühl nach langem Sitzen
Diese Übung ist mein Klassiker für den ruhigen Einstieg in den Tag und für kurze Pausen bei sitzender Arbeit. Entscheidend ist die Atmung: Atmen Sie bewusst in den Bauch und lassen Sie die Muskulatur mit jeder Ausatmung ein Stück mehr los, statt aktiv in den Zug zu pressen. Wenn beide Knie gleichzeitig zu intensiv sind, beginnen Sie einbeinig — und gönnen Sie dem Rücken am Ende ein paar ruhige Atemzüge in der Mittelstellung, bevor Sie wieder aufstehen.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich die Übung machen?
Ein- bis zweimal täglich, je 2 Wiederholungen pro Seite, ist ein guter Richtwert. Achten Sie dabei auf die Signale Ihres Körpers.
Was, wenn es im Rücken zwickt?
Ein leichtes Spannungsgefühl ist normal. Scharfe oder ins Bein ausstrahlende Schmerzen sind dagegen ein Stopp-Signal — beenden Sie dann die Übung und lassen Sie die Beschwerden im Zweifel ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.
Praxisinhaberin und erfahrene Expertin für Physiotherapie in Forchheim. Sie stellt die Übungen dieser Website persönlich zusammen und prüft sie fachlich — für sichere, alltagstaugliche Anleitungen. Mehr über Serena Sievers →
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.
