Schulter
Schulter-Übungen für zu Hause: Pendeln und Wand-Slides für mehr Beweglichkeit bei Schultersteife und Impingement — erklärt von Serena Sievers.
Pendelübung
Die Pendelübung ist die sanfteste Art, eine schmerzhafte oder steife Schulter in Bewegung zu halten: Der Arm hängt locker nach unten und pendelt allein durch kleine Gewichtsverlagerungen des Körpers — das Gelenk wird passiv bewegt, ohne dass die Schultermuskulatur arbeiten muss. Gerade bei akuter Reizung, Kalkschulter oder beginnender Schultersteife fördert das die Durchblutung, hält den Gelenkspielraum und verhindert, dass die Schulter weiter „einrostet“.
Übung ansehenSchulterblatt-Liegestütz an der Wand
Diese Übung kräftigt den Serratus anterior — den Muskel, der das Schulterblatt eng an den Brustkorb führt und das Schultergelenk bei jeder Armbewegung zentriert. Ist er zu schwach, kippt das Schulterblatt ab und das Gelenk gerät unter Stress, was Impingement und Schulterschmerzen begünstigt. An der Wand ausgeführt ist die Übung gelenkschonend, ganz ohne Geräte machbar und ein wirksamer Baustein für eine stabile, gut geführte Schulter.
Übung ansehenWand-Slides
Bei den Wand-Slides führen Sie die Arme an der Wand von einem „W“ in ein „Y“ nach oben — eine Übung, die Beweglichkeit und Kraft zugleich schult. Sie verbessert das Anheben der Arme über Kopf und kräftigt dabei die untere Schulterblattmuskulatur, die für eine aufrechte Haltung sorgt. Damit ist sie ein hervorragendes Gegenmittel gegen den Rundrücken und die nach vorn gezogenen Schultern, die der Schreibtischalltag formt.
Übung ansehenSchulterdehnung über die Brust
Eine sanfte Dehnung für die hintere Schulter und Schulterkapsel: Sie führen den gestreckten Arm quer vor der Brust zur Gegenseite und lösen damit die Spannung, die sich durch einseitige Belastungen wie Mausarbeit, Tragen oder Sport aufbaut. Eine bewegliche hintere Schulter ist wichtig, damit das Gelenk beim Greifen über Kreuz und beim Heben frei läuft — die Übung beugt so dem Gefühl der „blockierten“ Schulter vor.
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