Pendelübung
Die Pendelübung ist die sanfteste Art, eine schmerzhafte oder steife Schulter in Bewegung zu halten: Der Arm hängt locker nach unten und pendelt allein durch kleine Gewichtsverlagerungen des Körpers — das Gelenk wird passiv bewegt, ohne dass die Schultermuskulatur arbeiten muss. Gerade bei akuter Reizung, Kalkschulter oder beginnender Schultersteife fördert das die Durchblutung, hält den Gelenkspielraum und verhindert, dass die Schulter weiter „einrostet“.
Beugen Sie sich leicht nach vorne und stützen Sie sich mit der gesunden Hand an einem Tisch ab; der betroffene Arm hängt locker.
Lassen Sie den hängenden Arm durch kleine Gewichtsverlagerungen des Körpers sanft vor und zurück sowie im Kreis pendeln.
- Mobilisiert das Schultergelenk schmerzarm
- Fördert die Durchblutung im Gelenk
- Hält die Schulter auch bei Beschwerden beweglich
Diese Übung ist oft der sichere erste Schritt zurück in die Bewegung, wenn aktive Übungen noch zu schmerzhaft sind — gerade nach Reizzuständen schätze ich sie sehr. Der Schlüssel liegt im völligen Loslassen: Die Bewegung kommt aus den Beinen und dem Rumpf, der Arm pendelt nur mit, wie ein Seil im Wind. Stützen Sie sich gut mit der gesunden Hand ab, lassen Sie den Oberkörper schwer hängen und beginnen Sie mit ganz kleinen Kreisen, die Sie nach Gefühl etwas größer werden lassen.
Häufige Fragen
Auch bei starken Schmerzen?
Oft ja, weil der Arm passiv bewegt wird — bei Unsicherheit bitte mit uns abstimmen.
Wie lange täglich?
Ein- bis zweimal täglich 1–2 Minuten genügen, um die Schulter beweglich zu halten.
Praxisinhaberin und erfahrene Expertin für Physiotherapie in Forchheim. Sie stellt die Übungen dieser Website persönlich zusammen und prüft sie fachlich — für sichere, alltagstaugliche Anleitungen. Mehr über Serena Sievers →
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.
