Schulterblatt-Liegestütz an der Wand
Diese Übung kräftigt den Serratus anterior — den Muskel, der das Schulterblatt eng an den Brustkorb führt und das Schultergelenk bei jeder Armbewegung zentriert. Ist er zu schwach, kippt das Schulterblatt ab und das Gelenk gerät unter Stress, was Impingement und Schulterschmerzen begünstigt. An der Wand ausgeführt ist die Übung gelenkschonend, ganz ohne Geräte machbar und ein wirksamer Baustein für eine stabile, gut geführte Schulter.
Stellen Sie sich mit gestreckten Armen vor eine Wand, die Hände schulterbreit an die Wand gelegt.
Drücken Sie den Oberkörper über die Schulterblätter sanft von der Wand weg und lassen Sie sie kontrolliert wieder zusammensinken — die Ellbogen bleiben gestreckt.
- Kräftigt die schulterstabilisierende Muskulatur (Serratus)
- Zentriert das Schultergelenk
- Verbessert die Schulterführung im Alltag
Ich mag diese Variante an der Wand, weil sie die wichtige schulterblattführende Muskulatur trainiert, ohne das Gelenk zu belasten — ein sanfter Ersatz für klassische Liegestütze. Die Bewegung ist klein und kommt allein aus den Schulterblättern: Schieben Sie den oberen Rücken sanft von der Wand weg, als wollten Sie ihn rund machen, und lassen Sie ihn kontrolliert zurücksinken. Je weiter Sie mit den Füßen von der Wand weggehen, desto fordernder wird es — steigern Sie also erst, wenn die Ausführung sauber sitzt.
Häufige Fragen
Zu leicht oder zu schwer?
Je weiter die Füße von der Wand entfernt stehen, desto fordernder wird die Übung — beginnen Sie nah an der Wand.
Auch bei Schulterschmerzen geeignet?
Meist ja, weil sie sanft und gelenkschonend ist — bei akuten Schmerzen bitte mit uns abstimmen.
Praxisinhaberin und erfahrene Expertin für Physiotherapie in Forchheim. Sie stellt die Übungen dieser Website persönlich zusammen und prüft sie fachlich — für sichere, alltagstaugliche Anleitungen. Mehr über Serena Sievers →
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder direkt an uns.
